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厚底カーボンプレート入シューズを履きたいランナーは必須です!ハムストリングを鍛えよう!

NIKE社が「厚底のカーボン入シューズ」を発売して以来、シューズの概念が概念が変わりました。

「厚底カーボンシューズ」が登場するまでは、「薄くて軽い」が主流。
「陸王」という足袋を作る会社がランニングシューズ市場に乗り込むという小説があるくらい、「薄くて軽い」というシューズが記録を伸ばしたいランナーの常識でした。

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しかし、NIKE社が「厚底のカーボン入シューズ」を発売してからというもの、常識は「厚さは速さ」となっています。

そしてシューズにカーボンプレートが搭載されるようになり、シューズにはより反発力が求められるようになりました。

カーボンプレートは、トラックで使用する短距離スパークに使われていることが多い素材です。
それだけ反発力を生み、スピードを出せることができます。

そのため、これからの時代は長距離を走るとしても、反発力を得ながらスピードを出す「短距離的な走り」をするための筋肉が必要となってきているのです。

その「短距離的な走り」を生み出すための筋肉の代表格が「ハムストリング」です。

今回は「ハムストリング」についてお伝えします。

 

ハムストリングとは?

太ももの裏側にある「大腿二頭筋」をはじめとする筋肉群のことを「ハムストリングス」と呼びます。

日常生活の中では、イスから立ち上がったり、大股で歩いたりする時に使われます。

またハムストリングは強く地面を蹴ってスピードを上げて走る時に使われる筋肉です。
そしてランニング中は着地した時に股関節とヒザを支える役割を持っています。

 

厚底カーボン入シューズでランニングをする時に使う筋肉

基本的に短距離と長距離で使う筋肉は少し違います。
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短距離の筋肉の使い方

着地する時は、大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋、下腿三頭筋などが協力して関節を支え、着地の衝撃を吸収する。大殿筋によって股関節を伸展し、最後に大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などによって地面を後方へ強くける。体幹は腹筋群によってやや前傾に保つ。
後方に蹴り上げた下肢は、腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)や大腿四頭筋の大腿直近が前方に引き寄せる。自然に屈曲した膝を大腿四頭筋によって伸展し、前方に振り出す
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長距離の筋肉の使い方

前方で着地した下肢で体重を支えるために下肢全体の筋がはたらく。
続けて大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などがはたらいて後方に蹴りだす。
その下肢を前方に振り出すには、腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)と腹直筋、大腿四頭筋がはたらき、前方で着地する時は前脛骨筋が爪先を持ち上げる。
上肢は、上腕二頭筋によって肘を屈曲位に維持した状態で、三角筋、大胸筋、僧帽筋、広背筋のはたらきや体幹の回旋により、からだの両側でリズミカルに振る。

厚底カーボン入シューズで使われる筋肉

短距離と長距離での筋肉の使い方は似ているようで、若干違います。
その中でも「ハムストリング」は長距離を走る時には、短距離を走る時に比べ薄底シューズ全盛期には注目はされていませんでした。

それは長距離は長時間カラダを動かし続ける必要があるということが理由として挙げられます。
常に全力というより「できるだけ力を使わずリズムでカラダを動かす」というのが長い距離を走る上で重要です。
メトロノームのように何があっても一定のリズムを刻み続けるというのが「長距離」のカラダの動かし方であるため、短距離のような爆発的な力を出す時に耐えるための筋肉はあまり必要ではありませんでした。

しかし、先にも書きましたが、スピードを出すための厚底シューズには短距離スパイクにも使用されている反発力を生む「カーボンプレート」が使われています。

近年長距離も高速化が進んでいます。
早いスピードをと長時間出しつつカーボンプレートの反発力に耐えるだけの短距離で使われる筋肉も強化する必要が出てくるわけです。

これからの時代のランニングにおいては、「大腿四頭筋」をはじめとする太ももの前側だけでなく、太ももの裏側の「ハムストリング」も鍛えていかなくてはなりません。

 

ハムストリングの簡単な鍛え方

2021年のびわ湖毎日マラソンでプロランナーの川内優輝選手が初めて厚底カーボン入シューズを履いて2時間7分台の自己ベストを出しました。

その後、川内優輝選手がびわ湖毎日マラソンで使用した「アシックス METASPEED(メタスピード)」の製品発表後のインタービューでこのようなことを話していました。

 

「ハムストリングスや股関節や腰にダメージがくるので、強化すればもっとこのシューズを使いこなせる」

また、川内優輝選手はハムストリングがもともと弱いと言われており、ハムストリングを鍛えないとシューズの能力を引き出せず、故障もしてしまうと話しています。

ハムストリングが故障を起こすのは、スピードを出すためにしっかりと蹴りだしができているが、筋力が弱いため耐えきれないためと言われています。

ではどのように鍛えるのか?
それは「レッグカール」というトレーニングです。

ジムに行けばイラストのようなマシーンがあります。
にうつ伏せで寝転がり足首にウエイトをあてヒザの曲げ伸ばしをするのです。

しかし、ハムストリングを鍛えるため、このマシーンを使うためだけにジムにいかなくてはならないのはハードルが高すぎます。

ウエイトがなくても回数を増やせば、マシーンと同じようなトレーニング効果は期待できます。
であれば、自宅でちょっと横になった時にレッグカールをやりハムストリングを強化しましょう。
立ち仕事中でも片足づつならレッグカールをやることができます。
隙間時間でもハムストリングを鍛えられるわけです。

実際に川内優輝選手も寝っ転がってスマホをいじりながらやっているそうです。
ただ回数は真似できませんが。

 

最後に

走るスピードが速くなればなるほどより多くの筋肉が使われます。
ハムストリングは別名「アクセル筋」とも呼ばれるくらいスピードを上げて走る時には使われる筋肉です。

そのため走るタイムが速くなればなるほどハムストリングの役割は増し、さらに厚底カーボンプレート入シューズを履けばハムストリングにより負担がかかるようになります。

最近はお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)からハムストリングにかけてを故障するランナーが増えているようです。
これはシューズの性能にカラダがついていけてないことを意味します。

今後、技術進歩によりもっと反発力がありスピードが出せるシューズが登場する可能性は高いと思います。
シューズに負けないカラダを作っておきましょう。

 

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参考:https://note.com/kenkitano/n/n41524f0b628f

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