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「走る」ための筋トレの代表格「スクワット」で走力アップ!

 

ランニングは足に負担がかかるスポーツです。
そのために普段からストレッチなどでケアしたり、走り込みで足を鍛えます。

しかし、僕は2021年2月現在、「ケガは治ってはいるけど無理すると再発するよ」という医者に軽く脅されている状況。
そんな中、現状走り込む量は制限しなければなりません。

そのため走り込む代わりとして他のスポーツをやってランニングのトレーニングにするということも一つの方法です。

別の記事でメインにやっているスポーツとは別のスポーツをトレーニングとしてやる「クロストレーニング」関しての記事を書いていて、その効果についてお伝えしています。

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でも、もっと手軽に代わりになるものはないかと考えました。
そうしたら、普段からやっている筋トレに走る代わりになりそうなものを見つけました。

それは「スクワット」です。

今回は「走る代わりになるスクワット」について考えてみます。

スクワットをやる意味

まず、スクワットの基本動作はこのような動作をします。

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外へ向ける。
2. 背筋を伸ばし、顔は正面を向き、股関節と膝関節を屈曲しながら体をやや前方に傾ける。
3. 太腿が水平になるまでしゃがみ、立ち上がる。
引用:筋トレのための人体解剖図

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スクワットはこの動作をすることで足に負荷をかけます。
鍛える筋肉としては「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」と足全体になります。

僕は今まで「ランニング前の刺激入れ」としてスクワットを取り入れていました。
先に書いた通り、スクワットは足全体の筋肉に刺激が入ります。
そのため、「これから走るよ」ということを筋肉に教えるためにスクワットをしていました。

言うなれば「準備体操」ですね。

しかし、足全体に負荷がかけられるのであれば、「走り込み」の代わりになるはず。
特に長距離を走る上で必要な「お尻」「太もも」に効果的に鍛えることができれば、なお良しというところでしょう。

スクワットをするときのポイント

基本動作は先ほど書いた通り。

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外へ向ける。
2. 背筋を伸ばし、顔は正面を向き、股関節と膝関節を屈曲しながら体をやや前方に傾ける。
3. 太腿が水平になるまでしゃがみ、立ち上がる。

この3つです。
さらに、今回はスクワットを走り込みの代わりにするという趣旨なので、次のポイントも気をつけてしっかり負荷がかかるようにしていきます。

・カカトをつけて、ふくらはぎに負荷がかかりすぎないようにする。
・膝はやや外側に開き、膝に負担がかかりすぎないようにする。
・立ち上げる時は膝と腰は完全に伸ばすようにする。

そしてマラソンは長時間の運動です。
走る動作を何回も何回も繰り返すにあたり、フォームにクセがあり故障しやすいランナーは足の筋肉もバランスが悪くなる可能性があります。
それを筋トレであるスクワットで鍛えることで少しでもバランスを保てるようにしています。

また、僕も経験がありますが、レース終盤になると姿勢が崩れてしまい疲労が溜まることで足がつってしまうことがあります。
これは電解質不足のほかに筋力不足も考えられるので、スクワットで筋力アップをすれば後半の失速も防げるようになるでしょう。

ただ、長距離ランナーは出力を最大限に出し続けるための大きな筋肉は入りません。

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そのためスクワットは自重で低負荷で回数を多くやれば充分でしょう。

最後に

長距離を走る上で必要なのは「スピード」と「スタミナ」です。
スクワットをはじめとする筋トレで「スピードを出して走る」ということに対応する筋力はつけられます。

しかし、スクワットだけではスピードにつながりません。
筋力をつけながら、その筋力を長距離を走る用の筋肉に仕上げていく必要があります。
そして走る筋肉とスタミナは走ることで身につくのも事実です。

そのため筋トレだけでなく長い距離を走るトレーニングを計画的に行なっていきたいものです。

 

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