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黒人ランナーのような上半身を目指して「腕たせ伏せ」をやろう!

 

黒人のマラソンの選手はカラダが細く見えます。
無駄が削ぎ落とされているという感じです。
国際レースに出てくる選手は、本当に細く見えます。

でも、よく見るとカラダは細くないんです。
カラダの大きい筋肉はしっかりと鍛えれています。
特に上半身はかなりガッチリとしている印象を受けます。

「長距離は上半身で走る」とよく言われています。
足の筋肉は極力使わず、腕振りなど上半身の動きをうまく下半身に伝えて走っているのです。

そのため、走り込みと同時に上半身も鍛えていく必要があります。
上半身を鍛えるには「腕たせ伏せ」をやるのが一番効果的で手軽にできると信じています。

今回はランナーのための腕立て伏せトレーニングについてです。

マラソンを走る時、どこの筋肉が使われている?

まずはマラソンを走る時にどのように使われているか見てみましょう。
以下の本を参考にします。

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前方で着地した下肢で体重を支えるために下肢全体の筋がはたらく。続けて大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などがはたらいて後方に蹴りだす。その下肢を前方に振り出すには、腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)と腹直筋、大腿四頭筋がはたらき、前方で着地する時は前脛骨筋が爪先を持ち上げる。
上肢は、上腕二頭筋によって肘を屈曲位に維持した状態で、三角筋、大胸筋、僧帽筋、広背筋のはたらきや体幹の回旋により、からだの両側でリズミカルに振る。
筋トレのための人体解剖図より抜粋

上肢(上半身)の動きにフォーカスしてみてみましょう。
「リズミカルに振る」というところがポイントになってきます。

短距離は短い時間に自分の最大出力で動かし続けますが、長距離は長時間カラダを動かし続ける必要があります。
メトロノームのように何があっても一定のリズムを刻み続けるというのが「長距離」のカラダの動かし方です。
そして「筋肉」もできる限り省エネルギーで動かす必要がありますが、長時間動かし続けるにはそれなりの筋肉量が必要です。

そのために鍛える必要があります。
手軽にでき、自分のカラダの重さで適度な負荷をかけられる腕立て伏せで鍛えていきましょう。

腕たせ伏せの基本動作と鍛える筋肉について

基本的な腕立て伏せの基本動作を抑えておきます。

最初にうつ伏せになり、手幅は肩幅からやや広めにつきます。
足はそろえるか、握り拳一個分くらい開く。
この時にお尻が下に落ちたり、上がったりしないよう、カラダが一直線になるようにします。
次にひじを曲げ、胸をできるだけ床に近づけます。
その後ひじを伸ばす。

これが基本の動きです。

この動きで以下の筋肉が鍛えられます。

・胸の筋肉である大胸筋
・肩の筋肉である三角筋
・腕の上腕部の筋肉である上腕三頭筋
・腹筋の正面にある腹直筋
・カラダの両脇にある外腹斜筋

このように腕を振るための筋肉は「腕立て伏せ」でほぼ鍛えられます。
あとはバリエーションを増やしましょう。

脇を開くか閉めるかで腕立て伏せをする時に効いてくる場所が違ってきます。
脇を閉めて腕立て伏せをすると肩から上腕にかけてよく効きます。
逆に脇を開けて腕立て伏せをすると肩から胸の方によく効いてきます。
バランスよく鍛えるなら腕をカラダに対して45°くらいの角度を開くのがいいでしょう。

両足を台などにのせて高し腕立て伏せをすると胸と鎖骨と肩にかけてよく効きます。
そして両手を台の上にのせて高くし腕立て伏せをすると胸と腹によく効きます。

あとは腕立て伏せをするリズムを変化させると強度が変わってきます。

最後に

長距離を走るための理想のカラダは世界大会に出てくる黒人選手です。
上半身はガッチリ鍛え、そのほかのカラダの部分は無駄を削ぎ落としていきましょう。

それが効率よく長い距離を楽に走るためのトレーニングになります。

そして腕立て伏せをする際、背中を意識して、その中でも肩甲骨を意識をして腕立て伏せをすると走っている時の上半身の動きが変わってきます。

これに加え走り込みも計画的にできれば、きっと実力は上がってきます。
頑張りましょう。

 

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普通の腕たせ伏せに飽きたらこんなものを使ってみるものいいでしょう。

↓足を乗せて腕立て伏せすると強度がアップします。

 

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note(ノート)

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