ランナーにとって腹筋はとても重要です。
カラダの中心を支える腹筋が弱いとランニング中のフォームが崩れやすくなります。
実際に、腹筋を鍛えるランナーは多いし、その重要性を理解している方も多いはずです。
そのため腕立て伏せや背筋などの筋力トレーニングの一環として腹筋運動をする方も多いはず。
実際に一定量の筋力トレー人ングをする方は走りにも一定の結果が出ています。
しかし、走る前の「ウオーミングアップ」として腹筋運動をする方はどのくらいいるでしょうか。
「走る前に筋トレか・・・」と思う方もいらっしゃると思いますが、走る前の筋トレは走りを劇的に変える可能性があります。
伸び悩んでいる方にはぜひやっていただきたい習慣です。
今回は「走る前の腹筋運動の効果」に関してお伝えします。
走る時の「姿勢」を支えるのが腹筋
走る時の基本は、この３つです。
骨盤の前傾・肩甲骨の動き・正しい姿勢を意識
この３つを意識することで、楽に走ることができます。
その中で、より長い距離を走る時に重要になってくるのが「正しい姿勢」です。
姿勢が崩れるとフォームが崩れ、カラダの一部に負担が掛かるようになり、故障の原因となってくるのです。
さらに、自分のカラダを観察してもらうとわかりますが、カラダの中心にある骨はは背骨(脊柱)だけです。
腹部は胸のように骨があってカラダを支えてくれるわけではありません。
そのため、普段の生活も走る時もカラダ中心で姿勢を保ち続ける「腹筋」が重要となってくるのです。
そして、長時間走るために姿勢を保ち続けるには意識的に腹筋を鍛えていく必要があるのです。
走る前の「刺激入れ」は腹筋にも
走る前にはウオーミングアップをします。
準備体操をして必要箇所はストレッチをしてから走り出す方がほとんどでしょう。
さらに、レースであれば、カラダへの刺激入れとして100mくらいの距離の「流し」を入れるのではないでしょうか。
準備体操などで、本格的な練習に入る前にカラダを動かすことは、カラダを温めるということだけが目的ではありません。
「これからカラダを動かすよ」という命令をカラダに送るという目的があります。
「カラダを目覚めさせる」と言ってもいいと思います。
「カラダへの刺激入れ」というとレース前や強度の高い練習の前にするイメージですが、準備運動も立派な「刺激入れ」です。
「流し」といったダッシュによる刺激入れをすることにより、足や肩甲骨の動きをスムーズにしたり心拍を上がります。
これが「走る」ための追加準備となっているのです。
これだけでも十分な方もいらっしゃると思います。
しかし「正しい姿勢を意識し保つ」ためのカラダへの刺激がありません。
正しい姿勢を保つために重要な箇所はどこでしょうか。
そうです。
腹筋です。
長時間走るために姿勢を保ち続けるには意識的に腹筋を鍛えていく必要があります。
さらに長時間走るために「長時間カラダを支えるんだよ」とカラダにわからせるために腹筋にも刺激を与える必要があります。
そのために「走る前の腹筋運動」で腹筋にも刺激を入れる必要があるのです。
腹筋への刺激入れ
走る前に行う「腹筋」への刺激れは回数をこなす必要はありません。
「腹筋に力を入れる」ことを重視します。
そのため上の写真のような「プランク」と呼ばれる腹筋トレーニングをするだけでも構いません。
しかし、腹筋トレーニングに多くの種類があるように、腹筋は動きによって刺激が入る箇所が違ってきます。
できれば数種類の腹筋運動をしたほうがいいでしょう。
例を挙げればこんな感じです。
1. プランク10秒 x 2セット
2. 足上げ腹筋10秒 x 2セット
3. 腕立て伏せ 10回(肩周り・肩甲骨にも刺激が入ります)
これをやってから走り出してみてください。
腹筋に刺激が入っているので「腹筋でカラダを支える」という意識がカラダに植え付けられています。
体幹がしっかり支えられた感覚が得られ、より楽に走れるようになると思います。
最後に
レース会場や練習に来ているエリートランナーを見ると、荷物がかなり多いことに驚かされることがあります。
その荷物を見ると、多くはレース用ではなく「アップ用」
ストレッチマットやストレッチポール、人によってはラダー等を持ち込んでいる方もいます。
そしてアップの様子を見ていると「これは筋力トレーニングでは？」と思う動きをしている選手を多く見られます。
もちろん腹筋運動をしている選手も多いです。
筋力トレーニングは「筋力アップ」「筋肥大」をさせるだけではありません。
「刺激を入れる」という役割もあります。
「走る前に疲れてしまう」と感じるかもしれませんが、短時間の筋力トレーニングはカラダに刺激が入るので、やった方がパフォーマンスは上がります。
ぜひ、試してみてください。
