2020年12月、僕は力試しで出場したレースで左太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を痛めてしまいました。
診断結果は「肉離れ」
リハビリに約1ヶ月費やしました。
その時の様子はこちらに書いています。
左ハムストリングが肉離れしてしまった経緯 2020年12月20日、僕は関東ロードレースという大会の10kmの部に出場し…
2月からはそれなりにトレーニングはしてきましたが、そこからは良くなったり、悪くなったりを繰り返し、「全力を出すのが怖い」という状態が続きました。
しかし夏の終わり頃から試している二種類の動的ストレッチで状態がいいことが多くなり、さらに11月から追加した動的ストレッチで肉離れの再発を心配することなく走れるようになりました。
その証拠に2021年年末にサブスリーペースでの30km走を余裕を持ってこなせています。
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ハムストリングスに負担がかかる「厚底カーボンシューズ」を履いていても、です。
今回は僕がアップ時に必ずやっている「3種類のハムストリングス動的ストレッチ」をご紹介します。
そもそも「ハムストリングス」ってどこの筋肉？
太ももの裏側の「大腿二頭筋」をはじめとする筋肉群のことを「ハムストリングス」と呼んでいます。
日常生活の中では、イスから立ち上がったり、大股で歩いたりする時に使われる筋肉です。
ハムストリングは強く地面を蹴ってスピードを上げて走る時に使われる筋肉です。
そしてランニング中は着地した時に股関節とヒザを支える役割を持っています。
「ハムストリング」という筋肉群は薄底シューズ全盛期にはあまり注目はされていませんでした。
それは常に全力というより「できるだけ力を使わずリズムでカラダを動かす」というのが長い距離を走る上で重要で、一つの筋肉にフォーカスしていなかったからです。
メトロノームのように何があっても一定のリズムを刻み続けるというのが「長距離」のカラダの動かし方であるため、短距離のような爆発的な力を出す時に耐えるための筋肉についてはあまり重要視されていなかったように思います。
しかし、先にも書きましたが、スピードを出すための厚底シューズには短距離スパイクにも使用されている反発力を生む「カーボンプレート」が使われています。
近年長距離も高速化が進んでいます。
早いスピードをと長時間出しつつカーボンプレートの反発力に耐えるだけの短距離で使われる筋肉も強化する必要が出てくるわけです。
その筋肉こそ「ハムストリングス」
この筋肉群に負担がかかるからこそ、故障を防ぐためにもしっかりアップをする必要があるのです。
アップの時にやっておきたいハムストリングスの動的ストレッチ3種類
それでは僕がアップ時に必ずやっている動的ストレッチをやる順番にご紹介していきます。
歩きながらつま先タッチ
片方の足を一歩前に出し、前に出した方の足先を指先で触りにいきます。
お尻を後ろに突き出すようにするとなおいいです。
これを片足10回づつタッチ、合計20回やります。
キック
歩きながら前方にキックします。
足を伸ばせるとさらにいいです。
蹴り上げすぎると逆にハムストリングスを痛めることがあります。
無理をしないようにしましょう。
これを片足10回づつタッチ、合計20回やります。
足首を持って歩く(ジャックナイフ)
足首を持ち、できるだけ膝を伸ばします。
そしてゆっくり歩きます。
かなり伸びるので歩幅は狭くて大丈夫です。
歩幅は慣れてきたら少しづつ広げていきましょう。
10~20歩くらい歩くといいでしょう。
このジャックナイフだけは一番最後にしてください。
一番筋肉が伸縮します。
これをやっておけばかなり違います。
最後に
冬は走り込む季節であり、レースが多く開催される季節です。
しかし、カラダが温まるまで時間がかかるため故障が多くなる季節でもあります。
先にも書きましたが、反発力のある厚底シューズは大きい筋肉に負担がかかります。
そのため十分に動かしておきましょう。
負担がかかる大きな筋肉の中でもスピードを出すための筋肉である「ハムストリングス」は走る前に他の筋肉より入念に動かしておく必要があります。
今回紹介した３つの動的ストレッチをしておけば、肉離れが起きる可能性はかなり低くなります。
故障しがちな方、ぜひ試してみてください。
もちろん走った後のケアも忘れずに。
