陸上選手は、特に長距離選手は足首の痛みに悩むことは一度はあるはずです。
僕も左の足首に慢性的な違和感があり、日々ケアをしながらトレーニングしています。
しかし2020年後半、だんだん左足の感覚は悪くなっていき、左足をかばう走り方になっていったのでしょう。
2020年年末には左足太もも裏にあるハムストリングの肉離れをやってしまいました。
2020年12月20日のレース中にやってしまった左ハムストリングの肉離れ。 復活するまでのリハビリ日誌です。…
この故障からのリハビリをやる際、いい機会なので下半身のトレーニングと共に、左足を悪くした「左足首痛の解消」も一緒に取り組むことにした訳です。
これをやったら1セットやっただけでカラダのバランスはかなり改善できました。
その後継続してやっていますが、足首の違和感は軽減しています。
これをやり続けたら根本からカラダの状態は良くなるはずです。
今回はこの足首痛解消のために始めた４つのトレーニングを紹介します。
足首痛の原因
足首の原因はハッキリしています。
オーバープロネーションです。
オーバープロネーションとは？
カカト周りの関節が過剰に動きすぎている状態です。※足部の過剰回内足のアーチ構造を崩し、同時にスネの正しい角度や向きをいびつに変化させてしまいます。土台である足の骨格の崩れは、膝や腰をはじめ体全体にも悪影響を及ぼし、スポーツにおけるパフォーマンスの維持を妨げ、怪我や疲れを誘発します。
引用：スパーフィートホームページより
以前はこのような症状はほぼなかったのですが、厚底シューズを履き、接地に違和感を感じるようになってからオーバープロネーションが発覚しました。
シューズが見ても明らかに内側に倒れ込んでいます。
このオーバープロネーションをなおすためにまずやったこと。
それは普段ジョグの時に使うシューズであるasics evoride(アシックス エボライド)に以前から持っているスーパーフィートというインソールを入れることからでした。
このインソールはウルトラトレイルランニングのレースに参戦していた頃に「疲労軽減用」として使っていました。
トレイルランニング自体はレース中にケガをしてから参加はしていませんが、このインソールだけはいつか使えると保管していたものです。
話を戻します。
インソールを入れて矯正していくのは悪くはありませんが、道具に頼ってカラダのバランスをとっているだけのなので根本的な解決にはなりません。
根本的な解決をするにはオーバープロネーション解消のために片足で正しく着地し、着地した際に片足でカラダをしっかり支えることができるようにすることが重要と考えた訳です。
そこで以下の４つのトレーニングを始めた訳ですが、開始初日から効果が実感できています。
オーバープロネーションからくる足首痛に悩む方にはぜひやってみてもらいたいですね。
４つの足首痛対策エクササイズ
トレーニング1：片足でカカトの上げ下げ
今回紹介する４つのトレーニングはカラダのバランスを取るのが重要です。
できれば写真のようにカラダのバランスが崩れないよう何かに捕まってやるといいと思います。
まずは「カーフレイズ」と呼ばれるカカトの上げ下げ運動です。
これを片足づつやります。
しっかり体重を片足に乗せて、グラつかないように気をつけながら行います。
これを片足10回づつ、もしくは片足20〜30秒間やります。
慣れてきたら数セットやってください。
更に壁に両手をついて前傾姿勢を保ちながらやってもいいと思います。
トレーニング2：片足立ちで足を前後に振る
次に片足で立ちもう片方の足を前後に大きく振る運動です。
これは片方の足はカラダのバランスをとるトレーニングをしながら、もう片方の足は股関節周りの動的ストレッチをします。
今回はオーバープロネーションをなおしていくことを重視しているので、意識するのは支えている足の方です。
動かす方の足は、カラダのバランスを取るのが難しければ小さい動きにしても構いません。
とにかくグラつかないようにやり続けます。
最初は小さな動きにとどめ、徐々に大きな動きをしてもバランスをしっかり取れるようにしていくのがいいでしょう。
回数はこれを片足10回づつ、もしくは片足20〜30秒間やります。
慣れてきたら数セットやってください。
トレーニング3：片足立ちで足を左右に振る
これは「トレーニング２ 片足立ちで足を前後に振る」の足を左右に振るバージョンです。
このトレーニングも今回はオーバープロネーションをなおしていくことを重視しているので、意識するのは支えている足の方です。
動かす方の足は、カラダのバランスを取るのが難しければ小さい動きにしてください。
とにかくグラつかないようにやり続けます。
これを片足10回づつ、もしくは片足20〜30秒間やります。
慣れてきたら数セットやってください。
更に壁に両手をついて前傾姿勢を保ちながらやってもいいと思います。
トレーニング4：飛行機バランス
トレーニング1~3がしっかりできていれば、片足に体重をしっかりのせてもバランスが取れる状態にある程度なっているはずです。
そこで最後の仕上げに「片足バランス」をやります。
まずは普通に片足で10秒間立ちます。
これでグラつくようなら、まだカラダのバランスを取るための足ができていません。
もうワンセット「トレーニング1~3」をやって、まずは普通の片足立ちができるようにしましょう。
10秒間片足立ちができた方は続けて写真のような飛行機のように両手を広げ、カラダを前に倒して片足バランスをします。
写真の僕は左太もも裏ハムストシング肉離れのリハビリ中なのでカラダを倒しきれていませんが、本来なら地面に対して地面と並行になるまで上半身を倒して足も上げます。
この状態を10秒キープしてください。
これがしっかりできていればカラダのバランスが取れている状態になっています。
このトレーニングも慣れてきたら数セットやってみてください。
最後に
慢性的な痛みはカラダのバランスが崩れるところから発生します。
カラダのバランスの崩れから少しづつ少しづつカラダに負担がかかるようになり、そして肉離れとか関節痛というものを引き起こすのです。
まさに僕がそうです。
足首に慢性的な違和感があり、時に痛みが出る状態が続いてしまったため、左足全体に負担がかかる走りになってしまい、肉離れまで起こしているのです。
今回紹介したトレーニングはある程度即効性はあります。
しかし、長年蓄積された悪い癖はいきなりは治りません。
通常、治すためには悪くなった過程に費やしてしまった時間と同じ時間だけかかります。
そのため、トレーニングをしても最初のうちはすぐに元に戻ってしまいます。
しかし、少しづつ少しづつ改善していけばいつの間にか正しいカラダの使い方に戻ります。
地道に続けていくことが大切です。
焦らずにやりましょう。
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