フルマラソンは想像以上にカラダへの負担が大きいです。
42.195kmの距離を何時間もかけて走るのですからダメージは自分が考えているより大きいと考えていた方がいいでしょう。
しかしながら、「フルマラソンを走るまでどうするか？」という情報はありふれていますが、「フルマラソン後どう過ごすか？」という情報はそれに比べて少ないように思います。
今回はフルマラソン後の過ごし方についてお伝えしていきます。
フルマラソンを走ったら休む！
「これが最初で最後」と決めて完走したランナーは別ですが、一生の趣味としてまた生涯スポーツとして走ることを選んだ方はその傾向が強いと思います。
もし今後も走り続け、またフルマラソンの挑戦したいと思っているランナーはフルマラソンを完走した後のカラダのケアには、フルマラソンに向けての準備と同じくらい気を配りたいところです。
最初にも書きましたが、フルマラソンはカラダにかなりの量のダメージが蓄積します。
筋肉や関節などに蓄積した疲労がなくなり、元の状態に戻るには約一ヶ月は必要です。
(参照元：http://www.ergostar.jp/blog/360 ; https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/advice/race/002.html )
ところが、人によっては練習しないと不安になり、一週間くらいで練習を再開しようとします。
しかし、筋肉や関節に疲労が蓄積した状態では、強度を上げた練習はできません。
しかも疲労が残った状態で練習したことで故障してしまうリスクも大きくなります。
そのため、フルマラソンの後は十分すぎるくらいの休養が必要となってくるのです。
フルマラソンの後の過ごし方
レース後は一ヶ月ほど休み、筋肉や関節の疲労を完全に取ることが大切です。
ここではレース直後からのカラダのケアのやり方や過ごし方を紹介していきます。
フルマラソン完走直後
まずは十分に水分補給をしましょう。
フルマラソンではかなりの量の汗をかくので水分の他にミネラル等も失われています。
できればスポーツドリンクで水分補給をしましょう。
さらにアミノ酸などのサプリメントを持参していたら一緒に摂取するのがおすすめです。
ゴール後、もし足に異常を感じたら「アイシング」をしてください。
レースであればゴールに救護所があるはずです。
そこで氷など患部を冷却するものがもらえるはずです。
氷等がなくても水道があれば流水で冷やしたり、タオルを水で濡らして患部に当てて冷やすとことでもいいでしょう。
水分補給やアイシングが終わったらクールダウンをします。
激しい運動の後なので整理体操であるクールダウンは必ずやりましょう。
クールダウンをしておけば、翌日以降の筋肉痛が軽減できます。
10~20分の軽いジョグやストレッチをするのが理想です。
ただ、時間のない時もあると思います。
その時はできるだけ歩いて、信号などで止まった時にストレッチをするなど工夫するといいでしょう。
会場から最寄り駅までシャトルバスを使わず歩いてクールダウンとするのもいいと思います。
フルマラソン翌日以降
フルマラソン翌日の起床時の状況によって変わります。
もし歩くのがキツイくらい筋肉痛がひどかったら筋肉痛が引くまで完全休養しましょう。
普段の生活で動くだけで十分な運動と感じる状態のはずです。
筋肉も関節もかなりのダメージを受けています。
絶対に無理をするのはやめましょう。
歩ける状態であっても、重視するのは「動く」よりも「バランスのいい食事と十分な睡眠」です。
ちょっとでも疲れを感じていたらカラダを動かすのは休みする方が賢明です。
そしてカラダを動かせる状態であっても、フルマラソン後一ヶ月はウォーキングかスロージョグを週2~3回行うくらいがちょうどいいでしょう。
そしてカラダを動かす時も「物足りない」と思うくらいで終わらせるのがポイントです。
気分転換に無理のない程度にクロストレーニングをするのもいいと思います。
同じ動きばかりしていると同じ筋肉を使います。 ランニングもそうです。 さらに長距離を走ると単純な動きを長時間続けるので同じ箇所に疲労が溜まることが多いです。 ランナーには腰痛持ちが多いと聞いたことがあります[…]
最後に
今回はフルマラソン後の過ごし方についてお伝えしましたが、カラダのケアや休養に関しては、通常のトレーニング後のケアにおいても同じです。
日頃行うトレーニングはフルマラソンのレースほどカラダへの負担は大きくないものの、ダメージは受けています。
このダメージによる疲労が蓄積されて、カラダが回復する前に強度の高いトレーニングをしてしまったら、これも故障の原因となり、長期離脱をしてしまう原因にもなりかねません。
この記事を読んで「休養もトレーニングの一環」と考え、毎日適切なカラダのケアを行うキッカケになっていただければ嬉しいです。
