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30km走をやる時に必ず確認したい3つのこと。

この記事を書いている2021年11月は2022年2月に行われる「別府大分毎日マラソン(以下、別大)」に向けてのトレーニングをしています。

以前、「30km走はあなたに必要か?」という内容の記事を書きました。

 

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30km、人によっては40km走るロング走は普段どれだけ走っているかで、その必要性が問われますが、僕のようなフルマラソン3時間切りをしているサブスリーランナーには必要な練習でしょう。

そしてこの記事を書く前日に30km走をしてきました。

 

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30km走はレースに近いトレーニングです。
そのためレースに向けて試しておきたいことをいろいろと試しておく必要があります。

今回は30km走をする時にこれだけは試しておいたい「3つ」のことをお伝えしようと思います。

 

30km走で確認したいこと、その1「現状把握」

先程も書きましたが、30km走はレースに近いトレーニングです。
フルマラソンにおいて「30kmの壁」と呼ばれるレースの分岐点となるところまで走ります。

そのため自分の現状を把握するためにはいい機会となります。

30km走はレース3週間前までに1~2回行うのが一般的ですが、この貴重な機会に必ず「今の自分の実力」を確認しておきましょう。

レースまで30km走は1回と決めている方は、その1回をレース3〜4週間前に行うと思います。
そのため、現状把握をするためには「ほぼレースペース」で走ることを試しておくべきでしょう。

ここでサブスリー狙いなら平均ペースが1km4分10〜25秒、サブ3.5なら1km4分50〜5分10秒、サブ4なら1km5分30〜50秒くらいで走っておく必要があります。

そして走り終わった結果から総合的に判断して、イーブンペースでいくのか、ブルドアップでいくのかといったレース本番の展開を考えるといいと思います。

またレースまでに2〜3回30km走ができる場合は、「レース前最後の30km走」以外は「30kmという距離に慣れる」というトレーニングにあてられます。
ゆっくりジョグでもいいし、レースペースより30秒ほど遅いペースのテンポ走としてもいいでしょう。

30kmという距離を走り終わった後のカラダの状態を把握できれば、レースまでに対策を立てられます。
さらに距離に慣れていれば、レース本番でも落ち着いて走ることができると思います。

そして両方に共通して把握して欲しいことは

「30kmをどれだけ余裕を持って走り切ることができたか」

ということです。

30kmは「30kmの壁」という言葉があるくらいレースの分岐点です。
ここからの12kmが記録に大きく関わってくるのです。

練習の30kmで余裕がなければレース本番では確実に失速します。
そのような方はスタミナを強化する必要があります。
走り切れたけどスピードが出せなかったという方はインターバルなどでスピードを強化する必要があるのです。

このように、自分の現状を把握して、レースにつなげましょう。

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30km走で確認したいこと、その2「精神力」

30km走をする時には「体力」だけでなく「精神力(メンタル)」もどういう状況だったか確認しておきましょう。

フルマラソンは精神力がものをいうレースです。
一瞬でも弱気になれば、そこからカラダが動かなくなり失速します。

「まだ◯◯kmか・・・」
「思っていたより30kmって長い・・・」
「やばい」

など、走っている最中にネガティブな考えが頭をよぎる場合は、体力面も含めて距離への耐性ができていません。
そんな方は長い距離もしくは長時間動く練習が不足しているはずです。
まずはそこを克服していく必要があります。
レース間近であれば場合によってはレースプランの変更も必要になってきます。

逆に、走っている最中は何も考えず淡々と走ることができた方や、

「早く終わった」
「意外と余裕あるな」
「気持ちよかった」

など、ポジティブな考えが頭に浮かぶ時は順調な証拠です。
このままの調子で練習を続けたり、レース間近であれば疲労抜きに専念してもいい状態です。
ネガティブな考えがよぎった方はこのように感じるまではカラダに距離と時間の耐性をつけていく必要があるのです。

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30km走で確認したいこと、その3「レースで使用するギア」

30km走はレースに近いトレーニングです。
体力、精神力のチェックも必要ですが、本番のレースで使うギアも30km走で試しておきましょう。

僕の場合を例に挙げるとこれだけのものをテストしています。

  • ウエア(タイツ&カーフスリーブ)
  • 補給食
  • 補給食を入れるウエストポーチ
  • サングラス
  • シューズ

ウエアに関しては上着は決まっていて、ふくらはぎを守るためのカーフスリーブの着用も決まっています。
ただ下に関しては股擦れを起こしやすいのでタイツでいくか丈が長めのランパンでいくか決めていません。
それでタイツをテストしています。

補給食なんかも走っている最中に美味しく食べられるかとかテストしていますし、ポーチも走る邪魔にならないものを色々試しています。
ポーチに関してはこれにする予定でいます。

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サングラスに関しては、最近邪魔に感じることがあったのですが、コンタクトをしているので風が強ければ目を開けているのが困難になる場合があります。
そのため、テストというより慣れるという意味合いで着用して走っています。
今持っているサングラスは長年の使用のためか、時々づれます。
我慢するか買い換えるか考える必要が出ています。

そして最重要のシューズ。
僕のレースシューズは「アシックス・メタスピードエッジ(METASPEED EDGE)」です。

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購入してからはレースペースに近いスピードで走る時に数回使用しましたが、長くても20kmまででした。

それで今回30km走で試したのですが、予想外のことが起きました。
20kmまでは全く問題なく走れたシューズですが、20km以降足の指が当たるようになり、それを痛く感じることが度々発生したのです。
爪も一部ヤバイ状態となり早急に対策が必要となりました。

アシックスは28cmでちょうどよかったので「アシックス・メタスピードエッジ(METASPEED EDGE)」も28cmを購入しています。
しかし、今回の30km走で「アシックス・メタスピードエッジ(METASPEED EDGE)」で走るならば「28.5cm」でないと爪がもたない可能性が出てきたわけです。

これもレースに近いトレーニングをしたからこそわかること。
サイズ変更はもちろんシューズ変更も考える必要はありますが、本番でギアを理由に実力が発揮できなかったということがなくなりました。

財政は厳しくなりますが、別大まで日にちがまだあるのでよかったです。

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最後に

別大までは3回30km走を予定しています。
今回と12月上旬と12月下旬です。

ここで全てのテストを終了し、年明けのハーフマラソンで最終チェクをする計画です。
そして疲労抜きを1ヶ月かけて行い、別大という予定です。

別大まで2ヶ月半前の30km走は現状把握の様子見で走りましたが、いい結果だったと思います。
あとは距離耐性をもっとつけつつ、1週間に1回程度のインターバルトレーニングでスピードを維持できれば問題ないでしょう。

このような計画も30km走で色々確認できているからこそ立てられる計画。
フルマラソンで記録を狙う方は30km走をうまく活用していきましょう。

 

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