世界中にいるランナーの普段の練習は「ジョグ」が中心になると思います。
ジョグをすることで体調を整えたり、疲労回復をしたり、スタミナ強化もできます。
まさにジョグは万能練習でもあるのです。
しかし、レースに向けての練習となるとそうもいきません。
スピードやスタミナはもちろん、心肺機能も鍛えないとレースでゴールまで持ちません。
とはいえ、ハッキリ言って、ジョグ以外に何をすればいいのか迷う方が多いと思います。
ただ、僕はビルドアップ走か変化走をやっておけば間違いないと信じています。
今回はその理由も含めてビルドアップ走とWAVE走(変化走)についてお伝えしようを思います。
ビルドアップ走と変化走をすすめる理由
これは「レースペースで走る」ことが含まれることが一番の理由です。
記録を狙うためには、当然レースペースで走れるようにならなくてはなりません。
そのためには早く走る練習が必須となります。
しかし、「早いペースで走り続ける」のは負荷が高い練習なので、故障のリスクもつきまといます。
インターバルやレースペースでの30km走などがそれにあたります。
そしてそのような負荷の高い練習は疲労も溜まりやすく、次の練習に支障が出ることもあるでしょう。
僕もレースペースでの30km走のあと、フルマラソンのレースを走った後のような疲労が出て数日休んだ経験があります。
そのためペースを段階的に上げていくビルドアップ走や遅いペースと早いペースを繰り返す変化走は故障のリスクもインターバルよりは少なく、かつカラダに高い負荷がかけられる練習でもあります。
ではビルドアップ走からみていきます。
段階的にペースを上げていく「ビルドアップ走」のススメ
ビルドアップ走とは段階的にペースを上げていくトレーニングのことです。
最初はスローペースで入り、中盤は想定レースペース、最後は想定レースペースより早く走るというのが一般的です。
ビルドアップ走はスローペースの時はアップ代わりにでき、そしてレースペースで走る時は追い込むトレーニングにもできる効率のいいトレーニングです。
ポイント練習のために練習時間をさけないようなランナーにもってこいの練習方法ではないでしょうか。
ビルドアップ走の効果としては以下のようなものがあげられます。
- レース前半の突っ込みすぎ防止とレース後半のスタミナアップ
- 心肺機能強化
- レースペースの習得とレースペースが楽になる身体能力の向上
個人的には1. レース前半の突っ込みすぎ防止とレース後半のスタミナアップが一番効果があると思っています。
「前半抑えて後半勝負」と頭でわかっていてもなかなかできないものです。
これを普段からビルドアップ走をやって「後半ペースを上げる」いうことが身についていれば、レースも練習通りに走ることができる可能性が高くなります。
あとは具体的にどのくらいのペースでやればいいのか、ということになります。
目安としては走る距離を3分割して、前半は「レースペース＋15〜30秒」、中盤は「レースペース」、後半は「レースペースー15~30秒」というペース配分になります。
僕もサブスリーに向けての練習の時は15kmビルドアップ走というものをやる時があります。
最初の5kmは「4分45秒/km」次の5kmは「4分15秒/km」ラスト5kmは「4分/kmもしくは全力」といった感じです。
いい事づくめのビルドアップ走ですが、レースペースで走るのでカラダへの負担も大きくなります。
その分故障のリスクもあります。
ビルドアップ走の後にはダウンジョグやストレッチを多めに行うなど十分なケアが必要です。
では次にWAVE走(変化走)をみてみましょう。
走るペースを上げ下げする「WAVE走(変化走)」のススメ
文字通りペースを変化させて走る練習です。
最初ゆっくりペースで走り出し、決めた距離もしくは時間でペースアップ。
そしてまたペースを落とすということを繰り返します。
早いペースから入るという方もいますが、ポイント練習のためにアップする時間も惜しいランナーにとっては最初に遅いペースで入り、カラダを温めたところでペースを上げるという方が故障のリスクも下げられると思います。
変化走の効果は、以下のようなものがあります。
- 心肺機能の強化
- レースラストのスプリント力
特に1. 心肺機能の強化に関してはかなり効果があると思いますし、僕自身も効果があると実感しています。
ペースの上げ下げは心肺機能にかなりの負荷をかけます。
特に2回目以降のペースアップ時には心拍数が落ち着かないうちにまたペースを上げるので、正直キツイです。
しかし、実際のレースでは走る集団によってはペースが一定でないこともあるので、この変化走がいきてくる場面もあるはずです。
僕はこの変化走を所属しているチームの練習会ですることが多いです。
1kmごとに4分45秒→4分15秒→4分45秒→4分15秒→・・・・という感じで走ります。
これを10kmというのが多いです。
目安のペースは早いペースは「レースペース」、遅いペースは「レースペース+30秒」がいいでしょう。
そのほかバリエーションとしては早いペースを多く走るというのがあります。
サブスリーペースで例を挙げると、1kmを4分45秒、次は2kmを8分30秒(1km4分15秒ペース)そしてまた1kmを4分45秒で走り、2kmを8分30秒で走る。
これを繰り返して15km〜24kmやってみるといいと思います。
最後に
ビルドアップ走とWAVE走(変化走)の効果を出すために、絶対に守らなければならないことがあります。
それは、
ビルドアップ走は最後一番早いペースで終わる。
変化走は設定ペースを守る。
ということです。
ビルドアップ走は途中でペースが落ちてしまうと、「ビルドアップ」になりません。
変化走はペースに変化をつけないで変化が少ないと心肺機能に負荷がかからず「ペース走」になってしまいます。
短い時間で効率のいい練習をするためにもこの２つは守ってください。
これを読んでくれた皆様がビルドアップ走と変化走で結果が出せることを期待しています！