「厚底シューズ時代」だからこそ「薄底シューズ」で不整地を走ろう！走れば強くなる「クロスカントリー(不整地)走」のススメ。

クロスカントリー走をする場所は「不整地」です。
不整地とは「アスファルトやコンクリートなどで舗装されていない路面があるところ」です。
例をあげれば、公園などの芝生が敷き詰められている場所や土の小道、砂浜などもこの部類に入ります。
もちろんウッドチップが敷き詰めて整備されているクロスカントリーコースも「不整地」に入ります。

ではクロスカントリー走をするメリットは何があるのでしょうか。
具体的には以下の３つです。

1. 足への衝撃が少ない
2. 筋力強化ができる
3. フォームを改善し「筋肉に頼らない」走りを身につけられる

それぞれについてみてみます。

足への衝撃が少ない

「地面が硬い＝足への衝撃は大きい」「地面が柔らかい＝足への衝撃は小さい」というのは事実です。
そのためクロスカントリーコースを走ると舗装路に比べ着地の衝撃が小さくなり、カラダへのダメージが少なくなります。
また地面が柔らかいことからアスファルト等硬い路面に比べスピードも出しにくくなります。

故障のリスクを減らすこともできるでしょう。

筋力強化ができる

柔らかい路面を走る時、硬い路面に比べカラダのバランスは取りにくくなります。
そのためカラダを安定させる必要が出てくるため、クロスカントリーなどの不整地を走れば自然とカラダの細かい筋肉まで刺激が入り鍛えることができます。

また路面が柔らかく反発も得られないため、前に進むには自分の筋力で進むしかありません。
長距離を走るには体幹の筋肉をはじめ、全身を使って走る必要があります。
その長距離を走るための全身の筋肉を自然と鍛えることができるのです。

フォームを改善し「筋肉に頼らない」走りを身につけられる

クロスカントリーコースなどの不整地を走ると自分の筋力だけで進む必要があるので、疲労が溜まりやすいです。
先に書いたニッポンランナーズの「クロカンロング走」は約27km走っていますが、体感的には30km以上走ったように感じています。
それぐらい疲労感を感じやすいです。

疲労が溜まりやすい状態で走るので、クロスカントリーコースをはじめとする不整地を走ることを続けているとカラダが楽に長く走れるように順応してきます。
そして全身を使って走る効率のいいフォームが身についてくるのです。

これはクロスカントリーコースを走った後、アスファルトなどの舗装路や陸上競技場を走るとその効果がよくわかると思います。

一番気をつけて欲しいのは「慣れるまではスピードを出さない」ということです。
路面は柔らかいので故障のリスクを下げることはできますが、これは走るのに慣れてきた時の話。
クロスカントリー(不整地)を走るのに慣れてないうちからスピードを出してしまうと着地の際に足首を捻ってしまうことがあります。
また、木の根が出ていたり、枝が落ちていたりしてつまづいてしまう可能性もあるわけです。

また、上の写真のように走るコースがアップダウンの多い可能性があり、慣れないうちにスピードを出してしまうと心肺機能に負荷がかかりすぎて序盤に失速してしまいトレーニング効果が少なくなってしまう可能性もあります。
ビルドアップしていく感覚で走るといいと思います。

さらに、クロスカントリーなどの不整地を走る時は「薄底シューズ」を使用することをオススメします。
路面が柔らかく加えてクッションの効いた厚底シューズだと走る時のバランスが取りにくく走りにくいと思います。
薄底シューズであればシューズのクッションが少ない分着地の時にブレが少なくなるので安定します。
加えて、カーボンプレートなど走りをサポートする機能がないものが多いので、より「筋力強化」ができるはずです。

走り慣れている方やスピードを出さないで走る方はバランスが取れるので厚底シューズを使用してもいいでしょう。
ただし、路面が柔らかい時は足首を捻らないように十分注意してトレーニングしてください。