月間何キロ走ろうとも、ジョグは練習の基本になっていると思います。
ロング走とかインターバルトレーニングといったポイント練習を週に1〜2回組み込んで、その他の日はジョグというのが基本的な練習計画の組み方です。
ジョグをする時、いつもよりスローペースでジョグをする日もあると思います。
ただ、その時スロージョグだけで終わらせていませんか？
しかし、サブスリーを狙うようになってからジョグの後「あること」をし始めたら、記録が伸び始めサブスリーをすることができました。
今回はその「あること」に関してです。
ジョグの後に始めた「あること」
そのあることとは「Wind Sprint(流し)」です。
Wind Sprint(流し、以下WSと表記)とは、ウォーミングアップやトレーニングの最後に、短い距離(50m~150mくらい)を全力もしくは、全力よりやや遅いペースで3～5本行う疾走のことをいます。
大きな動きや速い動きの刺激を入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、スピードアップの効果が期待できますジョグの時はスピードを出すわけではないので、小さい動きになりがちです。
せっかくポイント練習でスピードを出してダイナミックな動きをしているので、それを定着させるためにジョグだけの日は最後に30mWSを数本やっています。
ジョグで小さくなった動きをジョグが終わった後WSで大きな動きを思い出させて終わるってイメージです。
通常2~3本、多い時で5本くらいやって終わります。1本やるだけでもかなり違います。
そしてジョグの後のWSはスタミナ強化の意味合いもあります。
WSをやるときの注意
このWSですが、負荷の高いポイント練習をやった後はやらない方がいいです。
故障のリスクが高まります。
このWSはカラダにスピードを忘れさせないようにしたり、フォームが小さく縮こまらないようにするためものものです。
短い距離を全力に近いスピードで走るインターバルトレーニングやレースペースもしくはそれ付近までペースを上げていくビルドアップ走などは負荷が高く、スピードを上げて走っています。
そのため、このような高負荷練習の後にWSは必要ありません。
WSはあくまでも、ポイント練習とポイント練習の間にやるトレーニングである「繋ぎのジョグ」をした後にやるものと覚えておくといいでしょう。
ただ、これをするようになってから、普段のジョグの底上げができました。
今は5’00/km~5’30/kmが通常のジョグのペースです。
なのでサブスリーペースで走るのは楽になってきています。
最後に
ジョグ、特にスロージョグはゆっくり走るので小さい動きになります。
そのためスピードがゆっくりの練習だけにになってしまうと、フォームは小さくなってしまいます。
スピードを上げて負荷の高い練習を活かすために、疲労抜きのジョグの後でも数本はWSをやった方がいいと思います。
そうすればカラダに大きな動きが染み付いていくことでしょう。
なかなか思っているスピードが出せない方は、「ジョグの後のWS」をぜひ試してみてください。
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