他のスポーツの動きをランニングに活かす！クロストレーニングは超オススメ！

マラソントレーニング

同じ動きばかりしていると同じ筋肉を使います。
ランニングもそうです。

さらに長距離を走ると単純な動きを長時間続けるので同じ箇所に疲労が溜まることが多いです。
ランナーには腰痛持ちが多いと聞いたことがあります。
同じ姿勢で腰を中心に上半身と下半身を捻り続けるので、腰痛になることが多いのでしょう。

このような状況になるのであれば対処方法を考えておく必要があります。
今回は「走らなくても速さを維持する方法」を考えてみたいと思います。

走ってはいけない状況

僕の場合、2020年年末に肉離れをしました。
これは「同じ動きを長時間し続けた」と同時に「カラダに負担がかかる動作をし続けた」という結果でもあります。

note（ノート）

2020年12月20日のレース中にやってしまった左ハムストリングの肉離れ。復活するまでのリハビリ日誌です。…

そうして迎えた2021年2月中旬。
肉離れの経過観察で診察をうけエコー検査をしました。

肉離れの跡が残っていると濃い黒い影が映るのですが、見当たりません。
肉離れ箇所は無くなっています。

しかし、まだ故障前のような高負荷はかけられない状況です。
スピードを上げすぎると数日間鈍痛が走ることもありますし、それをかばってしまうと故障箇所が増えてしまう可能性もあります。

でも今回の診察でランニングで高負荷をかけたようなトレーニングをするヒントをもらいました。

他のスポーツの動きで鍛える方法をクロストレーニングと言います。
クロストレーニングとは「専門の競技以外にも、多種目のトレーニングをとり入れていくトレーニングのこと」と定義されています。

7~8年前にそれに関する本を読んだことがあるのですが、その当時は知識として仕入れておくレベルでした。

その時に読んでいたのはこの本です。

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ランニングはひたすら前に進む運動です。
そのため同じ筋肉に負荷がかかり続けます。
また、癖がついてしまい負担がかかりやすいフォームであればなおさら同じ箇所に負担がかかり続けることになります。

ランニングとは違う動作をするスポーツをすることで、ランニングでは使われていない筋肉を鍛えていくのです。
そうすることで筋力・体力を維持することができます。
僕のような肉離れといった故障をしたり、疲労を感じる時や気分転換したいといったタイミングでクロストレーニングという考え方が役に立つはずです。

ランニングのクロストレーニングとしてよく紹介されるスポーツは２つあります。

まずは「自転車」。

自転車はペダルを踏み込む動作をするので太ももが鍛えらます。
ペダルを漕ぐスピードを早くすれば速くすることでピッチを速くすることにも役立つでしょう。

次に「水中ウォーキング」。

水の浮力で体重によるカラダへの負荷が軽減できます。
プロ野球選手をはじめとするプロスポーツ選手も水中ウォーキングを取り入れている方が多いと聞きます。

ランニングで言えば陸上を走る時よりも足に負荷がかからないため、故障したときも故障箇所を気にせずトレーニングができると思います。
また適度な運動にもなるので疲労回復にも効果が期待できます。

ただし自転車も水中ウォーキングもやる時には注意も必要です。
自転車で言えば股関節はかなり動かすことになるので、お尻付近の筋肉はもちろん股関節に違和感がある場合はやめた方がいいでしょう。

「水中ウォーキング」は水の中を進む際、ある程度プールの底を蹴って進むことになるのでふくらはぎに力が入ります。
そのためふくらはぎを故障している場合は注意が必要です。

「水中ウォーキング」の代わりに「水泳」でもいいのですが、泳ぎ方によっては腰に負担がかかったり、太ももに負担がかかったりします。
泳ぐのであれば、個人的にはクロールをオススメします。

個人的には「相撲」の動きをクロストレーニングとして取り入れています。
「四股(しこ)」「てっぽう」はやることが多いです。

その中でも「四股」はオススメです。
筋力トレーニング・柔軟性アップ・バランストレーニングの３つを同時にすることができます。
ゆっくりとしたスピードで四股を踏んでもらえるとそれがわかると思います。

ここで紹介した以外のスポーツでも自分に合った「クロストレーニング」になるスポーツがあるかもしれません。
色々なスポーツをして全身を鍛えていくのもいいですよ。