秋から冬のかけて、ロードレースが多くなってきます。
この記事を書いている2021年は社会情勢の影響で中止になるレースも多かったのですが、ロードシーズンが近づくにつれて、少しづつ開催されてくるレースも増えてきました。
そんな中、今年から走り始めて走ることが楽しく感じるようになった方は、
「そろそろレースに出てみようかな」
と考えることがあるかもしれません。
または友人から「一緒にレースに出よう」と言われて参加を決めた方もいらっしゃると思います。
しかし、レースに出るにはそれなりに準備が必要です。
最低でも「制限時間内」にゴールしなければなりません。
今回はレース未経験の方に向けて、特に「フルマラソンを完走するためにどのような練習をしていけばいいのか」ということについて書いていきます。
最初は走らず歩いて体力づくりから
マラソンは走らなければならないのだから走る練習をしなきゃと考えてしまうところですが、慌ててはいけません。
まずはカラダを長時間動かすことに慣れましょう。
すでにジョギングが習慣化している方は、長い距離を走るための準備として読むといいと思います。
最初は走ってはいけません。
最初から走るトレーニングをしては絶対ダメです。
エリート選手でも休養明けで練習を始める時は「歩き」から始める方もいます。
理由はシンプル。
故障による長期休養を避けるためです。
フルマラソンを走ってみようと思う方はある程度体力もあり、筋力もある方が多いと思います。
習慣的に運動していたり、過去に運動経験がある方もいるでしょう。
そのため、最初から頑張って走り過ぎてしまう傾向があるのです。
走り過ぎてカラダに何が起きるかというと「ヒザ」や「足首」と言った関節に痛みが走ったり、「ふくらはぎ」などの筋肉に違和感が出たりします。
これは、走っている衝撃が歩いている衝撃よりも何倍も大きいためです。
しかも体重の何倍もの衝撃が一歩一歩にかかります。
そしてフルマラソンでゴールするまでの歩数は40,000歩前後になります。
まずは衝撃に耐えられるカラダを作る土台作りからやりましょう。
最初にやるのは「ひたすら歩く」こと
衝撃に耐えられるカラダを作るためにはどうしたらいいのでしょうか。
近道はありません。
まずは、ひたすら歩いてください。
できる限り毎日歩きましょう。
毎日カラダを動かすことで、カラダが運動をすることに慣れてきます。
そして多少の疲労があってもカラダを動くカラダを作り上げていきます。
最初はペースを考える必要はありません。
あと距離も考える必要はありません。
ただ、20分は歩くようにしましょう。
ゴールまで動き続けることのできるカラダを作ることが最初の目標です。
そのためにまずは毎日20分歩けるようになりましょう。
そして毎日20分歩くことが苦しくなくなったら、10分伸ばして30分歩くようにしてみましょう。
このようにして徐々に時間を伸ばしていきます。
1時間歩いても「体力的に問題ない」と思えるまではトレーニングで「走る」のはやめましょう。
逆に言えば、楽に1時間歩ければ「走る」トレーニングを始めても故障のリスクは少ないと思います。
フルマラソン練習で重要なのは「距離」ではなく「時間」
フルマラソンは42.195kmの距離を走ります。
エリートランナーは3時間あれば終わりますが、走ることにカラダが慣れていない方はもっと時間がかかります。
「完走できればいい」と思っている方は5時間から6時間くらいかかる可能性があります。
まずは「長時間走り続けることができるカラダ」を手に入れましょう。
やり方は色々ありますが、僕が考えているベスト方法をお伝えします。
初めは「時間を決めて走る」
ランニング歴が浅いの方は「〇〇km走ろう！」と意気込む方が多いのですが、やめましょう。
どこかを痛める可能性が高くなります。
特に膝を痛める可能性が高くなります。
僕は休養明けの練習は「1時間」といったように時間を決めて練習しています。
理由はこうです。
「距離」を決めてしまうと、仮にその距離が走れなかった場合、「罪悪感」が残るから。
練習でも予定の距離を走らなければと思ってしまい無理をしてしまうのです。
練習で無理をするのは「ケガ予防」の観点からも避けなければなりません。
走れた距離が少なくても目標時間を達成できていれば、練習終了時の満足感も高くなるのは確実です。
そして次の練習へのモチベーションも保てます。
初期のうちは「練習時間」だけ決めて、その時間は集中して練習するようにしましょう。
距離を決めて走るのは「決めた時間で決めた距離を走ることができる自信」がついてからです。
どのくらいの「時間」を走る？
まずは歩く時と同じ「20分」を目標にしましょう。
この20分というのは「運動開始20分前後から脂肪燃焼が始まる」と言われていることが根拠です。
長距離を走るにはカラダの脂肪も使わないと走ることはできません。
走る体力をつけると同時に、カラダも長距離仕様にする準備をするためでもあります。
そして走るペースは走る時の自分の体調と相談して決めるようにしましょう。
この「自分の体調と相談する」という行為はレース出場時にも重要になってきます。
早い段階から「カラダの調子と相談して走るペースを決める」ということに慣れておくとレースの時にこの経験がいきてきます。
走り始めは全て走り続けなくても大丈夫です。
理想は走り続けることですが、辛ければ「歩く」と「走る」を交互に行っても問題ありません。
ただし、最後は「走る」で終わることと、自分で「〇〇分走る！」と決めた時間は必ずやりきるという２点は守ってください。
このようにルールを作っておくとメンタルも鍛えられます。
メンタルも鍛えておけばレース中にくじける可能性は少なくなります。
そして「20分」を走りきれるようになったら、次は「30分」、その次は「40分」といったように10分づつ時間を伸ばしていきましょう。
時間を伸ばせるようになっていたら、途中で「歩き」が入ることはほぼないと思います。
もちろん歩いてもいいですが、理想は「さらにペースを落としてでも走りきる」ことです。
自分が決めた距離を走り切って自信もつけていくのです。
そうやって練習していき、「1時間走りきる」まで続けてみましょう。
歩きのみの時は毎日でも歩くとしましたが、走り始めた時の練習頻度は理想は週2~3回から徐々に増やしていきましょう。
「走る」ことは「歩く」ことに比べカラダへの負担が大きいからです。
一週間のうち、３日は走る、３日は歩く、１日は完全休養日、とするのがいいと理想と思います。
長い時間走ることができるようになって考えること
走るトレーニングを初めて、2時間程度走ることができるようになれば10~15kmくらい走ることは問題ないはずです。
フルマラソン挑戦の前に余裕があれば、半分の距離である「ハーフマラソン」を走っておくのがいいと思います。
ハーフマラソンのレースでもいいでしょう。
先にも書きましたが、フルマラソンは42.195kmの距離を走ります。
安心して完走するためには半分の距離くらいは走りきれる力は欲しいところです。
ハーフマラソンのレースですが、関門時間に違いはありますが、制限時間は2時間30分前後が多いです。
1km7分で走れば制限時間から1〜２分余裕を持って時間内完走できる計算です。
これをみて「なんとか行けるかも・・・」と感じたなら大丈夫です。
20kmは走り切れると思います。
そしてフルマラソンを走りきれる可能性もかなり高いはずです。
仮にフルマラソンの練習でハーフマラソンを走る場合、これだけはやっておきたいことがあります。
それは
「自分が決めたペースを最初から最後まで守る」
ということ。
タイムを狙って途中ペースをあげたり、ラストスパートなどしなくていいです。
とにかく「一定のペースで走りきる」ことを意識してください。
できれば歩かず走り切るのが理想です。
ハーフマラソンのゴール地点はフルマラソンの中間地点です。
正直なところ頑張るところではありません。
まだ淡々と走るところです。
また、中間点手前から歩き出してしまうと、フルマラソンだと地獄をみます。
練習で20km(ハーフマラソン)を走る時もフルマラソンを意識して走ってください。
ゴールした時、疲れたけどまだ歩ける状態であれば自信を持っていいと思います。
最後に
別記事で【フルマラソンに初挑戦する方へ。「制限時間内で完走」は一番つらい目標です。】という記事を書いています。
いつかはフルマラソンを完走したい！」 ランニングブームが続いている中、そう考えている人は少なくありません。 私の身近にもいます。 フルマラソンのレースの制限時間は5〜６時間というところが多いです。 そして東京マラソンは７時間[…]
今回お伝えしたことは「制限時間内完走は楽勝」としてもらうための準備という位置付けになります。
フルマラソンを走る準備に2ヶ月半〜3ヶ月取るのが理想です。
無理をせず、地道に練習を積み上げていくことが完走への近道と考えます。
ケガに気をつけながら練習して、フルマラソン完走の感動を味わってもらえることをお祈りしています。
参考資料
https://note.com/kenkitano/n/n5a6e38b802f3?magazine_key=md8c644d99b62
https://note.com/kenkitano/n/n71958dc39940?magazine_key=md8c644d99b62
https://note.com/kenkitano/n/n1a86f82d00ac?magazine_key=md8c644d99b62
