11月も半ばになると外が明るい時間が少なくなります。
僕が住んでいる千葉県は冬が近づいてくると日の出が朝6:00前後、日の入が夕方17:00前と夏と比べて昼間の時間がかなり短いですね。
また同時に気温が下がります。
快晴の日は放射冷却の影響で11月であっても最低気温が一桁台になることも珍しくありません。
そうなると面倒臭くなるのは「ウオーミングアップ(以下、アップ)」と「クールダウン(以下、ダウン)」ではないでしょうか。
走る時間が限られている方ほどそうなると思います。
とにかく走る距離を稼ぐにはアップとダウンの時間を削るという考えになってしまうのもうなずけます。
しかしアップとダウンをしっかりやっておかないと故障してしまうリスクがあがります。
走る時間が寒ければ寒いほどアップとダウンが重要になるのです。
そこで提案したいのは「普段のジョグはアップとダウンを含めて行おう」ということです。
これなら時短になります。
今回は僕がやっている「冬季の【遅→速→遅】ジョグ」をご紹介します。
【遅→速→遅】ジョグとは
ポイント練習をする時はいつも入念にアップとダウンをします。
それは「強度の高い練習」だからです。
強度の高い練習は常に故障のリスクがついてきます。
故障しないために、カラダが十分に動ける状態にしてから本練習をするはずですし、疲労が残らないように最後に軽くカラダを動かしていると思います。
普段のジョグをする時も、本来であれば同じくらいアップとダウンをした方がいいとわかっていても、ついつい睡眠時間やリラックスタイムを優先してしまうのではないでしょうか。
もちろん僕もそうしてしまっている一人です。
そこで僕はジョグの中でアップもダウンもしていて、そのキーワードが【遅→速→遅】なのです。
「遅」の部分がアップとダウン。
「速」の部分が本来のジョグになります。
ゆっくり走り出してカラダを温め、温まったところで予定していたジョグペースで走り、最後はスペードを落としてクールダウンをする、というイメージになります。
具体的に説明します。
10kmジョグをした時の例です。
屈伸、伸脚、アキレス腱のばし、股関節まわしをしてスロージョグ開始。
↓
スロージョグ中に肩回し等をしながら肩甲骨周りを動かす。
↓
1km地点から本来のジョグのペース(5’00/km前後)で走る。
↓
9km地点でペースを落としスロージョグへ移行。
↓
10kmでフィニッシュ。
こんなふうに走ります。
【遅→速→遅】ジョグの注意点
【遅→速→遅】ジョグをする際、一番注意して欲しいのは「ペースコントロール」です。
GPSで計測していればラップごとのペースが出るはずなので、最初から予定していたジョグのペースにならないよう注意しましょう。
アップが不完全のまま走り出してしまうと、筋肉に急な負荷がかかるので疲れやすくもなり、急な負荷がかかることで故障しやすくなります。
最初の1km、準備ができていない場合は2kmを「アップ」と割り切って自分が「遅すぎる」と思うペースで走りましょう。
そしてペースが遅い段階で自分の調子を確かめます。
ゆっくりペースでも気分が乗らなかったり、カラダに違和感を感じたらそのままLSDのつもりで最後までゆっくりペースで走るのも一つの手段です。
また調子がいい時は早いペースのまま気持ちよく終わってしまう可能性が高いです。
「最後1kmはダウンに使う」と意識しておくことも大事です。
ダウンで重要なのは「心拍数をゆっくり落としていく」ことです。
疲労物質を散らすといった意味合いもダウンにはありますが、個人的には「心拍数をゆっくり落とす」という方が大事と思っています。
心拍数が高いまま終了し、一気にカラダが冷えてしまうと心臓など循環器系に負担がかかります。
寒い季節こそダウンはしっかりやりたいものです。
そこで例で出した10kmジョグの場合、2km→10kmまで速いペースで走ってしまったら1km追加でスロージョグするものいいでしょう。
僕も自宅付近でジョグする場合、最後の1kmをダウンに使うことを忘れて走ってしまうことはあります。
しかしスタート地点を自宅から離れたところにしているので、仮に走り過ぎてしまっても400~500mはダウンできるようにしています。
ついついダウンのことを忘れてしまう方はスタートとゴール地点を自宅から離れたところにするというのを試してみるといいでしょう。
最後に
今回は寒い季節用のジョグの仕方として紹介しましたが、もちろん一年中使えるジョグのやり方です。
アップとダウンの時間を取れない場合は積極的に取り入れてもらいたいと思います。
一気にカラダに負担がかかる運動の仕方は、故障にもつながりますが体調を崩すこともあります。
アップとダウンは十分に行いましょう。
そして時間がない時は【遅→速→遅】ジョグを取り入れてみてください。
