ランナーの方で「故障や体調不良とは無関係」という方は少ないと思います。
走りすぎて関節や筋肉を痛めることもあれば、雨などでカラダが冷えて体調を崩すこともあるでしょう。
そんな故障や体調不良をして休養し、完治して練習を再開する時、これを読んでいるあなたはどんな練習メニューを組みますか？
人によって様々だとは思いますが、正しい手順を踏まないとまた走ることができなくなるカラダに逆戻りするかもしれません。
今回は練習再会時の基本的なメニューをお伝えしようと思います。
これをもとにご自身にあったメニューにアレンジしていただければ、と思います。
まずこれが「大前提」
どんな症状で練習を休むことになったのかは人それぞれです。
しかし、練習再開の条件は同じです。
それは、
「完治」
「診察してくれた方からOKが出ている」
この２つが練習再開の大前提。
例えば、風邪が完治していないのに、少し良くなったからといって練習を再開したとします。
しかし完治していないので、喉が痛くなって咳が激しく出るようになったりして、さらに長期休養することになってしまうかもしれません。
また、無理して練習を再開したため、思うように練習メニューをこなせず体力がなかなか元に戻らないことも考えられます。
場合によっては、思うように練習できない自分に嫌気がさして走ること自体が面倒くさくなってしまう可能性も否定できません。
まずは「運動できるカラダを取り戻している」こと確認してから次のステップへ行きましょう。
故障や休養明けの練習メニューはこれだ！
練習再開時のメニューを組み立てる時、基本となる考え方は、
「徐々に練習の強度を上げていく」
ということになります。
簡単そうに見えますが、経験値が高いランナーほど「徐々に強度を上げる」ということを忘れてしまう傾向があるように思います。
例えば、ジョグができたのですぐインターバルをやる、といった感じです。
私も以前はそうでした。
とにかく「徐々に練習の強度を上げていく」ということを強く心に留めておきましょう。そうすれば体力の回復も早く、休養前の状態に早く戻ることができると思います。
練習の強度ですが、メジャーな練習を強度の弱い順に並べるとこうなります。
- ウオーキング
- レースペースより2分ほど遅いスローペースジョグ
- レースペースより1分ほど遅いジョグ
- レースペースよりちょっと遅いペースで走る快調走
- ビルドアップ走
- レースペース走
- インターバルやレースを想定したタイムトライアル
これを時間や距離を決めて練習メニューを組み立てていきます。
疲労を残さずできるようになったら次の段階へ移るという前提のもと、練習メニューの例を組んでみます。
30-60分のウオーキング
↓
30-60分のスロージョグ
↓
60分程度のジョグもしくは60-90分程度のスロージョグ
↓
60-90分ビルドアップ走(スロージョグ→ジョグ→快調走もしくはレースペース)
↓
10-15km程度のレースペース走
↓
インターバル
この例だと「60分程度のジョグもしくは60-90分程度のスロージョグ」まで時間をかけて行い、その後ビルドアップが問題なく走り切れればインターバルができるようになるまで早いと思います。
この順番であれば自分のカラダにいきなり大きな負担をかけることはないでしょう。
回復は人によっては違うと思うので、「問題なし」と思ったタイミングで次の段階へ移ればいいと思います。
しかし、次の段階への以降は慎重に行ってください。
最後に
故障や病気が治り、練習が再開できるのはうれしいはずです。
しかし、自分が思っていた体力と現実の体力の差はかなり大きいと思います。
筋力も心肺機能も休養前より落ちているはずです。
需要なのは「徐々に練習の強度を上げていく」ということです。
いきなり以前やっていた練習メニューをやっても、すぐに疲労が蓄積します。
そして以前の状態に戻るのが遅くなってしまいます。
「急がば回れ」です。
慌てずにいきましょう。
