ランナーが一番多くやっているトレーニングは「ジョグ」です。
これは間違いのない事実だと思います。
日々ジョグにインターバルトレーニングやレースペース走を組み合わせていくことで走力の土台を作れます。
そして記録を狙えるようになっていくのです。
しかし、普段一番多くやっているジョグの質が低いとせっかくインターバルトレーニングやレースペース走をやっても効果が出ないどころか全てのメニューをこなせない可能性も出てきてしまいます。
今回はランニングのトレーニングで一番重要な「ジョグ」について考えてみましょう。
ジョグの大切さ
ジョグは２種類あります。
スロージョグとイージーペース(eペース)ジョグです。
スロージョグ
自分で「ゆっくり」と思うペースで走るジョグです。
長い距離を長時間走るLSD(Long Slow Distance)トレーニングもこれに含まれます。
イージーペースジョグ(以下、eペース)
感覚的に早くもなく遅くもなく、気持ちいいスピードで走るジョグです。
1km4分15秒で走る３時間切りを目指すランナーなら1km4分50秒から5分20秒くらい、1km5分40秒で走る4時間切りを目指すランナーなら1km6分20秒から6分50秒くらいのスピードで走るジョグになります。
ジョグの役割
スロージョグ、eパースジョグ、どちらのジョグも「走りの土台」を作るという点では重要です。
しかし役割が違います。
LSDを含むスロージョグは走るためのカラダを作るために行います。
長期にわたってスロージョグをすることで毛細血管を広げ、強度が高いインターバルトレーニングやレースペース走という練習にカラダがついていけるようにするのが目的です。
さらに長い時間を走るという意味ではフルマラソンを完走するための「足つくり」をするのもスロージョグが練習の中心となってきます。
走るのに効率のいいランニングフォームを作るのもスロージョグです。
スロージョグでカラダができてくると、さらにペースが早くなる「eペースジョグ」もこなせるなってくるのです。
「スロージョグ→eペースジョグ→レースペース走」という流れで練習ができるようになると、自分の走力が上がっているのが実感できると思います。
そしてスロージョグはゆっくり長く動き続けることが多いので「脂肪燃焼効果」が期待できます。
ジョグで脂肪を落とすだけでなく、走る時に脂肪をエレルギー源として使いやすくするカラダにできるのです。
このように、ジョグは重要な練習なのです。
ジョグができていないとスピードを上げていくための練習もできないのです。
最後に
ジョグは筋トレとも相性がいいです。
ランナーは「筋トレ→ジョグ」という練習の流れを作っておくと筋トレの効果が増大します。
また筋トレで硬くなった筋肉をジョグで血行を良くし、筋疲労をとる効果もあります。
インターバルトレーニングやレースペース走は練習強度が高いと書きましたが、疲労回復や練習にとれる時間を考えると、実際にできるのは週に1~2回、もしかしたら月に1~2回かもしれません。
そうなると練習の中心となる「ジョグ」の重要性は高くなってきます。
強度の高い練習ばかりでなく、「ジョグの質」にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
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