暖かくなってくると冬眠を終え、生き物たちが活動を始めます。
人間も同じです。
寒い時期はあまり外に出たがりませんが、暖かくなると外に出て運動し始める方が多いと思います。
ではなぜ運動を始めるのでしょうか？
これは予想ですが、「ダイエット」が一番の目的だと思います。
「冬の間、運動量が落ちたのに食生活が変わらなかったから太った」
「新生活に向けダラシないカラダをなんとかしておきたい」
そんなふうに思う方は多いことでしょう。
ランニングは手軽に始められる負荷が高めの運動です。
そのため、ダイエットのために走り始める方が多いのです。
でも、「あれだけ走っているのになんで痩せないの？」と思ったことはありませんか？
実はそれには理由があるのです。
走るだけではダイエットして痩せることはできません。
そのことについて書いてみます。
自分の基礎代謝と消費カロリーを考えていますか？
走ったり歩いたり運動をすると運動をするとエネルギーを消費するため、お腹がすきます。
そして食事をします。
カラダを動かすためには動かすためのエネルギーを取らなくてはなりません。
そのため食事はしなければならないのですが、自分がどれだけ食べていいのかわかっていない方が多いのが現実です。
まずは自分の基礎代謝を知りましょう。
僕は毎日体組成計にのってデータをとっています。
そうすると1700kcal前後と表示されることが多いです。
カラダを絞りたい方は体組成計は必須アイテムです。
ちなみに僕はこれを使っています。
基礎代謝分のカロリーは何もしなくてもカラダを動かすのに絶対に必要なカロリー量です。
そのため、
「基礎代謝量 = 食べなければならない食事量」
となります。
次に消費カロリーを知りましょう。
カラダを絞るためには、
「このくらいを運動したらこのくらいカロリーが消費される」
このことは覚えておく必要があります。
しかし、どのように消費カロリーを測定するのか分からない方もいらっしゃると思います。
僕はランニング用のGPSウォッチで測定しています。
測定すると連携したスマホアプリでこのように消費カロリーを知ることができます。
11kmのランニングで消費したカロリーは708kcalでした。
意外と少ないと思う方の方が多いのではないでしょうか。
この数値はGPS付ランニングウオッチとかで計測しましたが、計測できるスマホアプリも数多く存在します。
自分に合うものを見つけるといいでしょう。
摂取カロリーには要注意！
この11km走った日にカラダが消費するカロリーはこれくらいです。
基礎代謝 1700kcal + ランニングの消費カロリー 704kcal = 2401kcal
走った距離や運動強度によって1日に消費するカロリーは違ってきます。
僕は日々5~10km前後走ることが多いので1日2000~2500kcalくらいカロリーを消費するということになります。
今度は食事としてとる「摂取カロリー」を知る必要が出てきます。
しかし、何が何kcalあるか、この食事が何kcalあるかわからないですよね。
そんな時はネットで調べるとたくさん出てきます。
ちなみに僕は以下のサイトを参考にしています。
これを元にすると、僕の場合は一食あたり800kcal前後になることが多そうです。
そうなると一日の摂取カロリーは2400kcal前後になります。
話は少しそれますが、良く食べるものの摂取カロリーは覚えておいた方がいいですね。
僕は「ご飯一膳250kcal」「カレー700kcal」は頭に入れています。
カレーは大好物なので食べ過ぎ注意の意味も込めてます。
ここが核心。ダイエットするためにはどうすればいいのか？
摂取したカロリーのうち、消費されなかったカロリーは脂肪として残ります。
脂肪は本来カラダを動かすために必要ですが、使わなければカラダに備蓄されます。
備蓄された分が内臓脂肪であったり、お腹周りに浮き輪状についてくる脂肪になるのです。
仮に僕の消費カロリーが2400kcalとして、三食での摂取カロリーが2400kcalだと、カラダを絞っている期間であれば、おやつは食べられませんね。
カラダを絞るためには消費カロリーが摂取カロリーより多くないとダメです。
カラダに脂肪を貯蓄させないためには「消費カロリー＞摂取カロリー」である必要があるのです。
そこでランニング等動いて消費カロリーを増やすか、筋肉量を多くして基礎代謝を上げることが必要となってきます
しかし筋肉は1日で簡単につくようなものではありません。
そうなると早く消費カロリーを増やすためには運動を増やすことになります。
運動を増やした時の注意点
運動を増やしたら絶対に注意しなければならないことがあります。
それは運動後のご褒美(食事)の量です。
頑張って運動した後は、ご飯が美味しいですよね。
ビールも美味しいはず。
しかし、定期的に走っているのにカラダが絞れない方の落とし穴はココなんです。
ついつい食べ過ぎてしまったり、休養日も食事の量が一緒だったなど、食事による摂取カロリーが多すぎるとダイエットにはつながりません。
11km走っても704kcalくらいしか消費していません。
一食分のカロリーにいくかいかないかくらいです。
走って食事した後、お腹が空いて食べるだけ食べて、休養するだけだとどうなるでしょう。
当然、脂肪としてカラダに残る可能性が高くなります。
走らない日はなおさらです。
注意しましょう。
最後に
日々の運動が「痩せる目的」なら「運動量」だけでなく「摂取カロリー」にも注意しましょう。
そうでない方は、運動した日としない日の食事の量を気にすればいいと思います。
そして摂取カロリーが少なくなるとお腹が空くかもしれません。
そのためには時間をかけて食事をしたり、噛む回数を増やすと満腹感を得られやすいです。
少しの工夫で消費カロリーを減らせます。
健康的に過ごしていくために運動と食事のバランスに気をつけていきましょう。
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