タイムを狙うランナーなら避けては通れないトレーニングである「インターバルトレーニング」
冬はレースがあったり、寒くてカラダが動かないのであまりやらない練習です。
しかし、徐々に暖かくなってくると積極的にトレーニングに取り入れるランナーが増えてきます。
また時間がなくて距離を稼ぐのが難しいなら、短い距離で負荷の高い練習ができるスピード練習は重宝します。
今回は負荷が高いスピードを鍛える「インターバルトレーイング」についてです。
インターバルトレーニングとは？
そもそも「インターバルトレーニング」って何よ、と思われる方もいると思うので説明します。
「インターバル」とは「間」のこと。ランとランの間に主眼をおいたトレーニングである。主にトラックなどで、ある決まった距離を走り、一定の休憩をとり、また同じ距離を走ることを繰り返す練習だ。
「金哲彦のマラソン100日練習メニュー」より抜粋
インターバルトレーングではスピードを上げて走る時の間隔が大事です。
休憩間隔を調整して、心拍数をなるべく下げずに繰り返すことで、心肺機能とスピードを強化できます。
ハッキリ言って「キツイ」練習です。
でもタイトルにも書きましたが、スピードが欲しかったら避けては通れない練習です。
インターバルトレーニングはどれくらいの距離でやる？
インターバルトレーニングは、同じ距離を繰り返し走ります。
100mダッシュをひたすら繰り返す、というのでもでも問題ありません。
実際に僕も100mダッシュ30本(60秒ごとにスタート)というメニューをやったことがあります。
でもマラソンとか長距離向けと考えると、400mとか1000mでインターバルトレーニングがオススメです。
苦しくなってもギリギリ耐えられるスピードで走りきれる距離が400mとか1000mという距離だからというのが主な理由。
また、トラックでタイムを計る時は400mごとにラップを取ることが多いし、ロードは1000m(1km)でラップを取ることが多く、「区切りのいい距離」ということも挙げられます
インターバルトレーニングは実際にどれくらいの時間設定でやる？
インターバルトレーニングは心拍数をなるべく下げずに、走るのを繰り返す必要があります。
そのため、休憩時間を取りすぎてもいけません。
休憩時間の設定は難しいと思います。
そこでオススメなのは「○○ごとにスタートする」というやり方。
僕が400mでインターバルトレーニングを練習会でやる場合、3分ごとにスタートというのが多いです。
早く走れば多く休憩がとれ、遅くなれば休憩時間が短くなります。
「走ったあと休憩〇〇秒」と決めてしまうと、走っているペースが遅くても決まった休憩時間が取れてしまいます。
心拍数が下がりすぎてしまう可能性があるのです。
なので「〇〇分ごとにスタート」というやり方は自分に厳しくするにはオススメです。
僕の場合は、
100m → 1分ごとにスタート
200m → 2分ごとにスタート
400m → 3分ごとにスタート
1000m → 7分ごとにスタート
という感じでやることが多いです。
インターバルトレーニングはどのくらいのタイムで走る？
基本70~80%の力で走り、なおかつ設定タイムを最後まで守って走るのがいいと思います。
本数をこなせばこなすほどタイムが落ちていく走り方はNGです。
これがクセになるとレースで苦しみます。
では実際、どれくらいのタイム設定をすればいいのでしょうか？
オススメなのはアプリを使う方法です。
僕はこのアプリを使って走るタイムを算出しています。
Train intelligently and maximize the benefit of your workout…
僕はフルマラソン2時間50分で走ること前提にの目標ペースから決めています。
自分のフルマラソン目標タイムから平均ラップタイムを導き出してインタバルトレーングをする際のタイムを決めるのがいいでしょう。
(ペース例、フルマラソンのレースペースより算出)
4分00秒/km → 100m24秒、200m48秒、400m1分36秒、1000m4分
4分30秒/km → 100m27秒、200m54秒、400m1分48秒、1000m4分30秒
5分00秒/km → 100m30秒、200m1分0秒、400m2分0秒、1000m5分
5分30秒/km → 100m33秒、200m1分6秒、400m2分12秒、1000m5分30秒
6分00秒/km → 100m36秒、200m1分12秒、400m2分24秒、1000m6分00秒
最後に
長距離は「苦しさのその先の世界」をみる必要があります。
インターバルトレーニングは苦しいです。
しかし、この練習をこなせた先には「目標達成」というご褒美が待っていると思います。
また、「VDOT」は便利なアプリです。
多くのシリアスランナーも使っていると聞きます。
どのくらいで走ればいいか悩んでいる方は、一度使ってみてはいかがですか？
参考：
今日はインターバルトレーニングをやってきました。 ６月入ったばかりというのに蒸し暑さは半端なかったです。 …
6月も半分終わりました。 時間が経つのが早く感じます。 長い距離を走るのは足の状態をみながらになりますが、スピード練習…
