肉類はタンパク質であり、筋肉を作るうえで重要な栄養素です。
そしてもう一つ気になる栄養素も含まれています。
それは「脂肪」です。
「脂肪」は「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」と並ぶ五大栄養素の一つ。
でも、敬遠されがちな栄養素でもあります。
なぜ敬遠されるのか？
それは一般的に「太る原因」とされているからです。
お腹周りについてしまうのはスポーツをする方にとっては大きな悩みです。
しかし、五大栄養素の一つであれば決して敵ではないはず。
ここでは「脂肪」について考えてみたいと思います。
脂質は五大栄養素の一つである
五大栄養素とは以下の５つを指します。
1. 炭水化物
2. タンパク質
3. 脂肪
4. ビタミン
5. ミネラル
脂質の三大栄養素の中で一番高いエネルギーを得ることができます。
そのエネルギーは炭水化物の２倍とも言われています。
そして、私たちのカラダを作ったり守ったりするために大切な役割を果たしています。
細胞膜の主要構成成分ですし、臓器を守るためのクッションになったりしています。
そして脂溶性のビタミンの吸収を助けたりしています。
栄養素の中でもビタミンDなんかは脂質と相性がいいのです。
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そのため、脂肪は決して敵ではありません。
味方です。
ただ、上手に付き合わないと裏切られてカラダに蓄積されてしまいます。
そのため基礎知識はしっかり覚えておきたいところです。
脂肪の種類
脂質には二種類あります。
一つは飽和脂肪酸、もう一つは不飽和脂肪酸です。
それぞれについて見てみましょう。
飽和脂肪酸
動物性の食品に多く含まれています。
例を挙げれば肉類のステーキとかです。
健康診断などで注意するよう言われる血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしたり、血液をドロドロにしてしまう働きがあるものです。
しかし中性脂肪は運動時のエネルギーにもなります。
先にあげた肉類の脂肪やバター、生クリーム、チョコレートなどに多く含まれています。
不飽和脂肪酸
植物油や魚油・大豆油に多く含まれています。
常温で液体になっているものが多いのが特徴。
青魚の油は血液をサラサラにするとかよく言われているものです。
青魚の油はこれに含まれます。
オリーブオイルやごま油なんかも不飽和脂肪酸の仲間です。
ただ例外もいて「トランス脂肪酸」には注意が必要です。
トランス脂肪酸には悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすといった働きがあります。
マーガリンやカップ麺などに入っていることがあります。
参考
脂肪との上手な付き合い方
脂質の中で、エネルギーとして利用されるのは、主に中性脂肪です。
水に溶けない中性脂肪はまず小腸から吸収されます。
そして体の各部に運ばれていきます。
先程もお伝えしましたが、脂質はタンパク質・炭水化物の約２倍のエネルギーを生みます。
そして不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもあります。
そしてランニングにおいても長い時間カラダを動かし続けられるのは「脂質」が生み出すエネルギーのおかげでもあるのです。
なので「脂質」を全く取らないというのは考えられません。
うまく付き合いましょう。
良質な脂質であれば積極的に摂取してもいいと思います。
そうなると便利なのはサプリメントですね。「DHA」「EPA」という成分は有名ですが、これが入っているものであれば問題ないと思います。
ただ含有量はしっかりチェックした方がいいです。
食事から取る場合は基本的には魚料理がオススメになります。
最後に
とはいえ、肉は食べたいですよね。
ガッツリと。ガツガツと。
そこで動物性食品から必要以上の脂質を取らない工夫をしてみましょう。
僕は以下のようなことをしています。
・焼肉の時は「焼肉のたれ」は極力使わない。
ポン酢で食べることが多いです。
・ステーキは「ステーキソース」は極力使わない。
できれば塩コショウで。
・揚げ物はできるだけ避ける。
選ぶ時は「焼き」か「煮」を。
・食べ過ぎてもバランスを取ることだけ考える
脂質を取りすぎたら、それを補うだけのタンパク質や炭水化物、ビタミンを取る。
脂肪以外の栄養素をさらに上乗せで摂取します。
ただ、食べ過ぎの原因にもなるので注意が必要です。
あとは「食べた分だけ動く」
このことを意識しておきましょう。
摂取した分のエネルギーは使い切ることを常に意識しておけば、お腹周りについてしまうことはありません。
お腹周りに蓄積されると厄介な脂肪ですが、悪い奴だけじゃなくいい奴もいて、長く動き続けるのを助けてくれたり、自分のカラダを守ってくれているのです。
上手に付き合っていきましょう。
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