長距離を走るランナーはエネルギーを溜め込んでおく必要があります。
特にレース前やロング走をする時には、動くためのエネルギーである「糖」を作る「炭水化物」をいつもより多めに食べる方も多いと思います。
もちろん僕も例外ではありません。
ただケガをしてしまったり仕事が忙しくて運動量が落ちた時は気をつけないと体重増加の原因となってしまいます。
今回は味方にも敵にもなりうる「炭水化物」に関してお伝えします。
炭水化物って何？
炭水化物とは、エネルギーの元であると同時に、「体脂肪の元」でもある。
簡単に言ってしまえば、こういうものです。
炭水化物はカラダや脳に必要なエネルギーです。
しかもエネルギーとしては即効性があるものなのでマラソンなど長時間の運動をする人は試合やトレーニング前にしっかり取る栄養素です。
「カーボローディング」というものも存在します。
炭水化物をため込む食事のことです。
しかし、困ったことに使われなかった炭水化物は、非常用のエネルギーとしてカラダに蓄えられます。
炭水化物はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられますが、消費されずに残ってしまうと体脂肪になってしまいます。
ここが「炭水化物は味方にも敵にもなる」という理由なのです。
炭水化物とうまくつき合う方法
摂取量にこだわるのではなく、「質」と「取り方」に着目しましょう。
肥満の元だからと言って極端に制限すると、集中力や判断力の低下を招いたり、グリコーゲン不足からくる肝臓の解毒機作用低下を招いたりします。
また、エネルギー不足に対してカラダがエネルギーを生み出すためにタンパク質を使ってしまい、疲労感、肌荒れ、抵抗力の低下が起こります。
炭水化物摂取のポイントとしては
1. 一度にたくさん取らない
→エネルギーは必要以上に取らない。
2. 夜間の取りすぎに注意する
→動かない時間帯にエネルギーを取らない。
3. 食物繊維や良質の油やお酢と一緒に取る
→吸収速度が遅くなる。
4. 緑黄色野菜や豆類と一緒に取る。
→緩やかに吸収してくれる。
5. 吸収速度の遅い炭水化物を選ぶ。
この5番目の吸収速度の遅い炭水化物を選ぶというのが一番重要な項目になります。
この「吸収速度の遅い炭水化物を選ぶ」ということについては詳しく説明したいと思います。
注目するのは「GI値」
「GI値」って聞いたことはありますか？
「GI」とは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略になります。
そして低GI食品、高GI食品とかよく聞きますが、以下のように説明されます。
この数値が高いほど、糖質(炭水化物)の吸収が早いため血糖値が上がりやすくすぐ下がりやすい。
満腹感を得られやすいけどすぐ空腹感を感じる食品。
逆に低いと、糖質(炭水化物)の吸収が穏やかなため血糖値は緩やかに上昇し、緩やかに下降します。
すぐ満腹感は得られないけど、意外と長時間お腹が空かない食品
このようなイメージの食品であると覚えておけばいいと思います。
また数値的に表すと以下の引用のようになります。
GI値が70以上の食品を高GI食品、
56～69の間の食品を中GI食品、
55以下の食品を低GI食品と定義しています。
(大塚製薬ホームページより引用)
また、食品別GI値一覧表のリンクを参考までに載せておきます。
こちらもご参照ください。
GI値というものを聞いたことはありますか？今回の記事で、各食材のGI値一覧をまとめました。 GI値とは？GI値：ブドウ糖…
そのため、日頃の食事は低GI食品を意識しておくと「炭水化物の取り過ぎ」をある程度回避することができます。
そのため、主食はパンより米を。
野菜も根菜より葉物を。
果物は缶詰より青果物を。
ということになるのです。
最後に
しかし、この世の中、美味しいものは脂肪と糖(炭水化物)でできています。
普段の食事も脂肪と糖があふれています。
そのため食べ過ぎを防がなくてはなりません。
そこで僕がしているのが「食事前のタンパク質摂取」
タンパク質は腹持ちがいいので、通常の食事前に摂取しておくと食べ過ぎを防げます。
サラダチキンやチーズを食べたりしますが、一番多いのはプロテインですね。
一番気軽に取れます。
美味しいし、満足感を得られるし、ガッツリ食べたくなる。
けど食べすぎると危険。
そんな炭水化物ですが、うまく付き合っていきましょう。
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