上の写真は「サラダチキン」。
小腹が空いた時に食べることが多いトリのムネ肉を蒸して軽い塩味がついている食べ物です。
また小腹が空いた時は市販されているプロテインを飲むこともあります。
この二つに共通しているのは「タンパク質(プロテイン；protein)」という栄養素が含まれているということ。
普段の生活でも取り入れてほしい栄養素ですが、運動後できれば30分以内に摂取したい栄養素です。
タンパク質は筋肉を作り、しかもお腹がすきにくくなる便利で重要な栄養素。
今回はこのタンパク質についてお伝えします。
タンパク質がカラダを構成している割合は結構多い
カラダを構成しているもので一番多いのは「水」です。
人間のカラダの50~60%は「水」でできています。
そして次に多いのが「タンパク質(プロテイン；protein)」です。
筋肉はもちろん内臓や眼球、皮膚、髪の毛も「タンパク質(プロテイン；protein)」でできています。
カラダの約16%は「タンパク質(プロテイン；protein)」です。
(参照元：大塚製薬HP)
運動すると筋肉疲労がおきます。
この筋肉疲労というものは筋肉にあるタンパク質を使って運動した結果です。
そのため、運動後は使った分の「タンパク質(プロテイン；protein)」を補充してあげる必要があるのです。
補充する量が少なかったり、休養が足りなかったりすると「筋肉痛」というものがひどくなります。
アイシング等のケア同様、タンパク質もトレーニング終了後早め早めに摂取して、少しでも早くダメージ修復させるようにするべきなのです。
1日にどのくらいの量タンパク質(プロテイン；protein)をとればいいのか？
トレーニング後にタンパク質は摂取するとして、結局、一日にどれくらいのタンパク質を取ればいいのでしょうか？
僕が管理栄養士の方に聞いたり、webで調べたことなどを総合的に判断すると以下の計算式になります。
除脂肪体重 × 2 = (出た数値をグラムに変換)
除脂肪体重とは実際の体重から脂肪分を引いた体重です。
そのため体脂肪率がわからないと計算できません。
ランナーだけでなく運動する方は体組成計は持っていた方がいいでしょう。
そして、具体的にみてみると体重74kg、体脂肪率15%の方であれば以下のようになります。
74kg × (100%-15%) = 63.75kg
よって「63.75kg」が除脂肪体重。
そこから導き出される1日に必要なタンパク質(プロテイン；protein)量は
63.75kg × 2 = 127.5→127.5g
というわけで、最大で１日約128gの「タンパク質(プロテイン；protein)」を取る必要があるのです。
どんな食べ物でタンパク質(プロテイン；protein)を取ればいいのか？
食品内にどのくらいタンパク質(プロテイン；protein)が含まれているのかがわかる栄養成分早見表があります。
これによると、サラダチキンに使われているトリのムネ肉は100gあたり約23g。
あとはサケで100gあたり約22.3g、枝豆で100gあたり約11.7gですね。
このようなを多く含まれている食品を多く使った食事を取れればいいのですが、毎回そこまで考えて食事をすることができないのも事実です。
また
料理が得意な方はサッと調理できるので大丈夫かと思いますが、トレーニング終了後、すぐにでも摂取するにはそういうわけにもいきません。
オススメはやはり市販されているプロテインです。
これが一番手軽に取れます。
指定された通りに飲めば飲み過ぎということも避けられますし、パッケージに記載されている成分表をみれば◯g入れれば◯gのタンパク質が取れるということもハッキリわかります。
なお、プロテインを飲むなら水で飲んでも美味しいものをオススメします。
牛乳や豆乳に溶かしてカロリーを抑えられます。
水で飲めるなら、そのプロテインはそれ自体の味が美味しいはずなので飲む習慣がつきやすいです。
しかし、栄養素は基本的には食事からとり、プロテインやサプリメントはあくまでも補助です。
この点だけは気をつけたいですね。
最後に
「タンパク質(プロテイン；protein)」を食べ物でとり、なおかつダイエットもしたい方もいるかもしれません。
その時僕がオススメしているのが「ゆでたまご」です。
ゆでたまごにマヨネーズをかけて食べると
100gあたりのゆでタマゴのタンパク質含有量は約12g。
マヨネーズは1.5gです。
僕はプロテインに飽きた時や噛んで食べるものが欲しい時はゆでタマゴ２個をマヨネーズで、という時が多いです。
ただ、マヨネーズは「卵と油」からできています。
かけすぎやパンと一緒に食べるとカロリーが多くなりこともあるのでご注意を。
話を戻すと、タンパク質(プロテイン；protein)は腹持ちがよく、お腹が空きにくいという特徴があります。
ゆでタマゴが食事の代わりになってしまうのはそのためです。
プロテインも同様です。
なので「プロテインダイエット」なるものも存在します。
カロリー抑えられますしね。
自分のカラダは自分で食べたものでできています。
栄養素が不足したり偏ってくると何かしら不具合が出てきます。
普段の食事とそれを補助するものをうまく使ってカラダに必要な栄養をとっていきたいですね。
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