僕は2021年12月20日、レース中に肉離れをしています。
痛みがなく歩けるようになったのは10日後。
そしてなんとか走れるようになったのは故障してから15日後でした。
リハビリためスピードは出せず、ゆっくりとしたスピードで走っていました。
そのためか、現状なかなかスピードを上げて走れなかったんです。
2021年2月3日の練習でやっと故障後初めて1km4分台のラップを6km刻むことができました。
写真を見る限りではまだまだ改善の余地があるフォームです。
写真を見る限りまだ前傾しきれていないため、カカトから着地してブレーキをかけてしまっています。
しかし、ゆっくり走ることを繰り返してきたおかげでキッカケをつかみ、どんどんスピードを上げられるようになってきています。
今回はスピードを上げて走れるようになるためにはどうするかについてお伝えします。
それはLSD(Long Slow Distance)をしていて気が付いた
リハビリ中はほとんどの練習がスロージョグです。
その中にはLSD(Long Slow Distance)も含まれます。
そこで、スピードを上げるために大事なことに気づきました。
それは自分の走るフォームを確認して効率のいい走り方をすると勝手にスピードは上がるということです。
スロージョグや長時間走るLSDという練習はスタミナ強化のためにする練習です。
僕は、タイムは別として、フルマラソン42.195kmを走り切るスタミナと筋力がいますぐにでも欲しいのです。
肉離れから完全復活するために、走る時間がある時は「長くゆっくり走る」というLSDをメイン練習にすると決めていました。
早く走る時は正直なところ走るペースのことしか考えられません。
しかしゆっくりとしたスピードで走る時は感覚を研ぎ澄ましてカラダの隅々まで気に掛けることができます。
そのため長い距離を走る時の基本である３つの点を意識して走るようにしています。
1. 背筋を伸ばし胸を張って、上から引っ張られているような感覚の姿勢をする
2. 倒れ込む力を使えるように、常に前傾姿勢をとる
3. 着地はカラダの真下に足を置くようにする
これを意識して走ると、勝手にペースが上がります。
経験者が言うのですから間違いないです。
LSDはペースを上げていけない練習のなので、ペースを上げないように走るのは、正直なところしんどかったです。
ただ、フォームがよくなったことで走れる距離もどんどん伸びていき、1kmを6~7分で走るペースなら一ヵ月半で23kmまで走れるようになっています。
効率のいいフォームを手に入れると勝手に早くなる。
先ほど「ペースを上げないように走るのは、正直なところしんどかった」と書きました。
本当にそうで、早く走らないようにするために歩幅を狭くして走っていたのです。
僕を見た人は「あの人メチャクチャいい姿勢で走っているけど遅い(笑)」と思ったかもしれません。
ただ、150分、2時間30分も効率のいいフォームを気にしながら走れば、いやでも効率のいいフォームが身に付きます。
人間の筋肉は動きを記憶する能力があると聞きます。
効率のいいフォームを気にしながら練習をすれば、それが当たり前になってくるのです。
効率のいいフォームとはスタミナも温存できるしスピードも上げやすいフォームのことです。
1. 背筋を伸ばし胸を張って、上から引っ張られているような感覚の姿勢をする
2. 倒れ込む力を使えるように、常に前傾姿勢をとる
3. 着地はカラダの真下に足を置くようにする
改めてこの３つを意識して走るようにすれば、効率のいいフォームが手に入ります。
普段のジョグも勝手にペースが早くなってきます。
最後に
1. 背筋を伸ばし胸を張って、上から引っ張られているような感覚の姿勢をする
2. 倒れ込む力を使えるように、常に前傾姿勢をとる
3. 着地はカラダの真下に足を置くようにする
この３つのことは基本ですが、意外と忘れるものです。
僕の肉離れの原因は着地の際、左足だけがカラダのかなり前で着地していて、より負担がかかり故障したという分析をしてくれた方がいます。
確かにそうなんです。
スピードを追い求めるあまり、短距離選手のようなパワーに頼った走りをしていたのは事実です。
スピードを上げて走るインターバル練習は、今思うとフォームを無視してタイムだけを気にしていました。
もう一度フォームを見直して、ちゃんと「長距離ランナー」になろうと思います。
※関連記事をnoteにも記述しています。
実は僕、2020年12月20日に左太もも裏にあるハムストリングという筋肉の肉離れをやってしまっています。 医者からは「…
