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自己ベストを更新するためには何が必要か？

マラソントレーニング

2020年春から多くのマラソンのレースが中止・延期に追い込まれました。
せっかく練習を重ねてきたのに、練習の成果を発揮するところが一気に無くなったのは記憶に新しいところです。

 

しかし2021年後半から2022年にかけて、開催を復活させるレースが増え始め、2022年3月には約2万人のランナーが参加して東京マラソン2021が開催されました。
ここを節目に2022年秋には2020年以前のレース開催状況に戻ってくる可能性が高くなりました。

 

久々にレースに参加するランナーにとっては当然「自己ベスト」を狙って走りたいところ。
でも、自己ベストを出すためには何が必要なのでしょうか。

 

今一度ここで「自己ベストを出すためには？」ということを考えてみたいと思います。

 

目次

今の自己ベストを出した時ってどんな時？

見出しにもありますが、今の自己ベストを出した時ってどんな時でしたか？
人によっては数年前になるのでなかなか思い出せないかもしれません。

 

でも、何事もなく順調だったような気がせいませんか。
やることを全てやって、レース当日を迎えたのではないでしょうか。

 

そうなんです。
自己ベストを出すことができた時はケガなく練習を積むことができ、レース当日も万全の状態で走れた時なんです。

 

つまり、

「レース当日までカラダの調子が良かった状態で走れた日が多かった時」には自己ベストが出せる

ということが言えるでしょう。

 

フルマラソンへの準備は早い方で半年前、遅くても3ヶ月前から本格的に始めると思いますが、レースの予定が入っていなくても定期的にジョグをしている方が多いはず。

 

そのような方であれば一年間という長い期間でみても、記録が出なかった年に比べ、自己ベストを出した年は「からのだ調子がいい状態で走れた日が多かった」のではないでしょうか。
私も過去の練習日誌を見返してみましたが、自己ベストもしくはそれに近い記録を出している時は、カラダには問題がなく、順調に走り込みができている時でした。

 

逆に、

「足に痛みが出始めるが、休むのが怖くて痛みを抱えながら練習する」
「疲れが溜まっているが、走れなくはないので練習してしまう」

ということも起きます。
勝負したいレースがあれば尚更です。
私もそうです。

 

しかしそんな時はカラダの状態に気がいってしまい、練習メニューに集中できません。
インターバルや長い距離のペース走など強度の高い練習になればなるほど、集中できないでしょう。
そんな状態で練習しても練習から得られるものは非常に少ないと思います。

 

一回一回の練習から最大限の効果を得る。
それを積み上げることで自分の走力が上がっていきます。
それはケガをしないで順調に走りこめれば、それは実現することです。

 

自分の走力をあげ、自己ベストを出すためには「カラダの調子が良かった状態で走り続ける」「一年間ケガや病気をせずに走り続けること」ができれば、自己ベストを更新したり、それに近い記録を出し続けることができるのです。

 

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一年間ケガをせずにカラダの好調を継続して走り続けるためのポイント

では、どうすれば

「カラダの調子が良かった状態で走り続ける」
「一年間ケガをせずに走り続けること」

ができるのでしょうか。

 

私が考える4つのポイントがあるのですが、まずはポイントを実施するための最優先重要事項があります。

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4つのポイントを実施するための最優先重要事項

それは

「睡眠時間の確保」

人間は十分な睡眠を取らないとカラダが休まりません。
病気になった時に医者が処方する薬を飲むと眠たくなりますが、これは「カラダをいい状態に持っていくには寝なさい」と言わんが如く睡眠成分が配合されているため。

 

カラダが疲れている時、ケガをしている時、体調が今ひとつの時。
これらは全て「カラダの調子が悪い状態」
ここから調子を変えていくには休養するのが一番。
休養の中でも一番なのが「睡眠」なのです。

 

以前Youtubeで某大学の合宿の様子を撮影した動画を見ましたが、夜の睡眠時間を確保しているのはもちろん、昼寝をする選手が多くいたことが印象に残っています。

 

エリートランナーも重視している睡眠を、市民ランナーも大切にしたいところです。

 

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カラダの好調を維持し、ケガをせずに走り続けるための4つのポイント

睡眠時間を確保した上で、ケガをせず継続して走るためのポイントは以下の通りです。

  1. 効率の良いフォームの習得

  2. 普段の「ジョグ」はレースペースより1分以上遅いペースで
  3. 練習前の動的ストレッチ、練習後と風呂上がりの静的ストレッチ
  4. 毎週1~2回の「走らない日」を決める

この4つを意識しておけば、走ることでケガをする可能性は低くなりカラダは好調を維持しやすくなるはずです。
特にケガが多くなってきている方は是非参考にしてみてください。

 

そして「1. 効率の良いフォーム」に関しては、無駄な力がかからなくなるため、長い距離を体力を温存しながら効率よく走れるだけではなく、カラダの動きが正されるのでケガの予防にもつながります。

 

時間がある時は自分の走っている姿を撮影してみるといいでしょう。
私はタイマーをセットして連続し写真を撮影し、チェックしています。

最後に

年間を通してケガなく走り続けることができれば、走力が上がるのはもちろん、ケガに強いカラダになってきます。
そうなれば、「走り」に好循環が生まれてきます。

 

ランナーにとって「走れない」ということが一番辛いことです。
そうならないためにもケガをせず走り続けれらるカラダを手に入れましょう。

 

また今回の記事を作成するにあたり、こちらのツイートに共感するところがありましたのでを参考にさせていただきました。

 

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