フルマラソンへの挑戦が決まって、レース日程が確定したらその日にむかって練習を開始すると思います。
僕も逆算して3~4ヶ月前から準備に入ります。
僕は2022年2月6日に行われる別府大分毎日マラソンに向けてトレーニングしていました。
ジョグの他に20km~30kmのペース走やインターバルトレーニングなどを入れながら2021年10月は280km。
その後徐々に日々走る距離を伸ばして11月は320km、12月は340kmと走り込みフルマラソンを走り切る「足」を作ります。
そして2022年1月、残り1ヶ月は走る距離を削るものの、レースペース走やビルドアップ走をしてレース感覚を磨きながらスピード感覚を忘れないようにすることを重視。
そして走る距離を200km程度まで落とし、「鍛えながら足を休める」ことをしてレース当日を迎えます。
こんな感じでカラダをフルマラソン仕様にしていくのですが、2021-2022シーズンはフルマラソンが2回中止の追い込まれいます。
私も2020年の別府大分毎日マラソン以来、フルマラソンを走っていません。
同じようなランナーは多いと思います。
そこで、「中止になったからこそロング走」をやってみるのはいかがでしょうか。
その理由を書いていきます。
長い距離を走る準備は完璧なはず。
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上は2022年1月26日にアップした私のインスタグラムの投稿です。
しばらく遠ざかっていた「42km」という距離を走ってみました。
「マラニック」という形で荷物を背負って走ったので、私のレースペースである「4’00/km〜4’15/km」というスピードからは程遠いスピードですが、久々に「42kmを走り切る」という感覚を味わいました。
これを読んでいる方もフルマラソンを走るための準備として、30km走などのロング走をしていると思います。
さらに、走るスピードを維持するためにレースペース走やインターバルトレーニングをしているはず。
そうなんです。
いつも以上に「自分で決めたペースで長い距離を走り切る」準備はできているのです。
それなのに、レースが無くなったからといって、すぐ「普段通りのトレーニング」に戻してしまうのは「物凄くもったいない」のではないでしょうか。
もちろん故障を抱えていたのであれば話は別です。
一旦治療に専念すべきと思います。
しかし、そうでなければやってみる価値はあるはずです。
人によっては自分の実力をみるいい機会になります。
こんな感じで走ってみては？
カラダが「レース仕様」「フルマラソン仕様」になっているので、オススメは２つ。
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レースペースより遅いペースでフルマラソンの距離42.195kmもしくはそれ以上の距離を走ってみる。
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レースペースで30km走ってみる(普段から走っている人なら40kmでもいいかも)。
今回の私の場合で言うと「レースペースより遅いペースでフルマラソンの距離を走る」を選んだわけです。
3月4月にフルマラソンレースに出場できる可能性が残されているので「スタミナ作りを優先させた」のが理由です。
ゆっくり長時間走ると脂肪をエネルギーに変えやすいカラダになり、長時間動き続けるのに適したカラダになっています。
今の私にとって「４時間動き続ける」というトレーニングはなかなかできなかったトレーニング。
そして42km走っても思ったより疲労は残らず、翌日も朝ジョグができているので「普段あまりやることができないトレーニングをリスクを抑えてできた」と言うことになります。
加えてしばらく体験していなかった「30km以降のカラダの状態」や「42.195kmという距離の感覚」を思い出せたのはよかったと思います。
また、20km以上のロング走をあまりやっていなかったり、初フルマラソンだったのに中止になってしまったランナーの方は２つ目の選択肢である「レースペースで30km走ってみる」をやってみるといいでしょう。
カラダはできているはずなので、フルマラソンで記録を狙う方のほとんどのランナーがやっている「30km走」を試すチャンスです。
フルマラソンは30km以降が勝負ですが、「その30kmに辿り着くまでに自分のカラダがどうなるか」を知っているのと知らないのとでは、実際レースで走る時の「精神的な余裕度」が大きく違ってきます。
ぜひチャレンジしてみてください。
ちなみに、私はフルマラソンの予想タイムを30km走の結果から出しています。
そのためレース準備段階で2~3回30kmを走ります。
なお、「実際のレースのように42.195km」走るという選択肢は入れなかったのには理由があります。
それは「故障のリスクが上がる」「疲労の蓄積が大」だからです。
個人的に「フルマラソンはスピードとスタミナを同時に限界まで出さなければならないスポーツ」と考えています。
レースであれば、走った後「休養期間をおこう」と考えますが、練習の一環で走るとなると「レースペースでフルマラソン」を走った後も普段通り継続してトレーニングするでしょう。
そうなると、疲労が抜けきらず普段の練習で故障する可能性が高くなります。
出場できる可能性が高いレースがある方ほど控えておいた方がいいでしょう。
最後に
あと個人的には「カラダを一度リセットする」ということも必要と考えています。
フルマラソンを走るための準備をしては中止、準備をしては中止、となってくると、休養期間がないためジワジワと疲労が溜まってきます。
また精神的にも目標がなく頑張り続けるのはかなりキツイはずです。
そこで、普段走らない距離を走ったりすることで一旦カラダに「満足感」を与えてあげるのです。
そうすると肉体的にも精神的にもリセットされ、次への目標にむかって走るモチベーションを保ちやすくなります。
レースを走るカラダに仕上げた自分にご褒美をあげるつもりで、チャレンジしてみましょう。
その後に食べる食事もご褒美的なものにするのがオススメです。
