記録を狙って走る方はレースまで準備を入念にしているはずです。
公認レースの記録が欲しい方は特にそうだと思います。
しかし、腕試してタイムトライアルをした時に思うような記録が出なくて不安になることはありませんか。
僕も以前はそうでした。
記録が出ない時は必ず理由があります。
記録が出なかった時こそ「原因究明」をして次につなげるようにすれば、対策をたて次のレースで結果が出るのです。
今回は思ったような記録が出なかった時の理由とその対処法について書いていきます。
理由 その１「走るスピードが足りない」
記録が出ない時の理由の一つ目は「走る時のスピードが足りない」ということ。
記録が出ていないので当然と言えば当然です。
ここで重要なのは、「なぜスピードが出せなかったのか？」ということを考える、ということなのです。
長距離のレースを走って記録を狙う場合、基本的には最初から最後まで目標とするタイムの平均ペースで走る必要があります。
フルマラソンで言えば目標タイム3時間なら1km4分15秒、4時間なら1km5分40秒という平均ペースですね。
そして長距離を走る場合、この平均ペースのスピードを維持していくためには走っている時に余裕がなければなりません。
そのためには「平均ペースで走るのは楽勝」というカラダの状態に持っていかなければいけないのです。
ではどうすればいいのでしょうか。
結論としては「早いペースで走る時間を増やす」ということになります。
ただ、1ヶ月に走る距離を増やしすぎてしまうと故障してしまう可能性が高くないります。
そのため普段ジョグに使っている時間をスピードを出すトレーニングに切り替えるというのがおすすめです
一番はインターバルトレーニングをすることです。
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僕がビルドアップ走をする場合は以下のようなペース設定をしています。
走る距離を三分割してペースを上げていきます。
以下の例は初めてサブスリーをした時にやったビルドアップ走のペースです。
距離は走り込み期は21km、レース直前は15kmでやりました。
●走り込み期
1km4分45秒→1km4分30秒→1km4分15秒
●調整期
1km4分30秒→1km4分15秒→1km4分
●レース直前期
1km4分30秒→1km4分15秒→全力
ご参考までに。
理由 その２「距離に対するカラダの耐性がない」
レースで記録が出なかった時、「失速」が原因だったことはないでしょうか。
心当たりがある方は多いと思います。
僕もその一人です。
「スタートから目標ペースで走ることができ、ここまま押し切れると思った瞬間、急にカラダが動かなくなり失速してしまう」
このようなレース展開になっていると思います。
これはカラダがその距離をそのスピードで走ることに耐えられないのが原因です。
自分のカラダが、決めたレースペースでその距離を走ることに慣れていないのです。
5km、10km、人によってはハーフくらいまではスピード練習だけでもそれなりの距離を走るので、距離に対するカラダの耐性はつくと思います。
しかし、フルマラソンはそうはいきません。
記録を狙うのであれば、フルマラソンを走り切るためにせめて30kmは余裕を持って走ることができるようにしておかなくてはなりません。
ただ、失速する展開のレースをする方はレースペース以上で走ることができる方がほとんどだと思います。
例えば、サブスリーをする方であれば1km3分30秒くらい、サブフォーをする方であれば4分前後で1kmは走りきれるといった具合です。
そのため「長時間長距離を走る」をいうトレーニングを増やす必要があります。
スピード練習をしていた時間を「距離を走る」ことに回しましょう。
オススメは「快調走(easy pace runnnig)」です。
想定しているレースペースより30秒から1分遅いくらいのペースでできるだけ長い距離を走ります。
普段ゆっくりペースのジョグが多い方は、「快調走」を多く取り入れれば距離も稼げます。
またそれなりに早いペースで走っているのでスピードも上がってくる可能性が高いです。
休日など時間がある時に「LSDなどを含むロングジョグ」をすれば結果はついてくるはずです。
理由 その３「疲労」
「スピード練習もできているし毎月かなりの距離を走っているのに結果がついてこない」
通勤ランをしたり、練習会などで毎回しっかりカラダを追い込む方、そして短期間で多くのレースを全て自己ベスト狙いで走る方に多い傾向です。
これは「疲労が抜けきっていないのにレースに出ている」という状態になっているのです。
レースに合わせて「ピーク」がきていません。
そのため記録が出ないのです。
このような方は疲労がしっかり抜ければ記録が出ます。
そのため疲労回復に努めると同時に練習計画やレース出場計画を見直しましょう。
まず疲労回復に関しては「休養日」をまず決めてから日々走るようにするといいでしょう。
毎週一日は完全に走らない日を作るといいと思います。
僕はそうしています。
ただ、走らないと不安になる方もいると思います。
そんな方は一週間全てスロージョグにするというのも一つの手段です。
レースペースより2分以上遅いペースで走り、
「走りながら疲労を抜く」
という「積極的休養(アクティブレスト)」という形を取ります。
マラニックなどでも代用できます。
そしてレース出場計画に関してですが、マラソンの川内優輝選手のように「レースがスピード練習」という方は問題ないと思います。
本命レース前だけ気をつければいいでしょう。
しかし問題なのは全てで自己ベストを目指したい方です。
そんな方はレースに出る回数を減らしましょう。
マラソンはカラダに大きな負担をかけます。
特にフルマラソンはダメージが大きいです。
僕が自己ベストを狙ってフルマラソンを走るのは、多くても年2回です。
そしてレース間隔を最短でも２ヶ月はあけます。
それでも疲労が抜けない時があるのです。
カラダにたまる「疲労」を軽視しないで慎重に対処していきましょう。
最後に
僕個人的には「スピード練習のやりすぎ」で「疲労がたまる」ため記録が出ないという状況が続いています。
より記録を狙うため「スピード練習」をここ数年間量を増やしてきました。
実際に走るスピードは上がったのですが、スピード練習の疲労が取れず大きな故障をしてしまったのも事実です。
そのため、2022年別大に向けては「距離耐性」をつけることを優先し、ロングジョグや快調走を多くしています。
この練習がいいのかどうかはレースを走ってみないとわかりません。
ただ、順調に走る量を増やすことができているのでレースをするのがとても楽しみです。
