「お風呂に入る」という行為は、非常にリラックスできます。
カラダがゆっくりと温まってくると全身の力も程よく抜け、頭の中もリセットできます。
近年、「リラクゼーション施設」として街中に温浴施設を多く見かけるようになりました。
中には「温泉」に入ることのできる施設もあります。
僕も以前はレースの後に立ち寄って汗を流すことが多かったのですが、最近はカラダに疲れを感じてきたら近隣の温浴施設に行きます。
目的は「温冷交代浴(以下、交代浴)」をして早期疲労回復を促すためです。
実際に交代浴は風呂から上がるとその効果を実感できます。
意外と即効性があるのです。
今回は早く疲労を取るための「交代浴」についてお伝えしていきます。
交代浴とは
交代浴とは「温かいお湯」と「冷たい水」を交互に浴びる入浴法のことを言います。
最近、サウナもブームになってきていますが、暑い空気で満たされた空間でカラダを温めて汗をかいてから、水風呂に浸かったり外気に当たって体温を調整するなどする方法も交代浴の一種になります。
そして交代浴は
- 疲れが残りやすくなっている
- 筋疲労が取れていない
- 早起きがつらい
- 食欲がない
- 眠りが浅い
など、体調が悪くなる一歩手前である「未病」と呼ばれる状態の方にも効果的です。
では「交代浴」の効果についてみていきます。
交替浴の効果
交代浴の効果として、以下のものがあげられます。
- 血行促進
- 自律神経の調整
- 故障からの早期回復(症状による)
それぞれについてみてみましょう。
血行促進
温かいお湯に浸かると、温熱効果で血管が拡張します。
これはカラダが体温の上昇を抑えるために血流量を増やしているためです。
そのため毛細血管まで血管は拡張します。
そして筋肉も温められるため伸縮性が増します。
次に冷たい水にカラダが触れると血管と筋肉は収縮します。
「温熱効果」とは逆の現象が起きるわけです。
この「温める」「冷やす」ということを繰り返すことで血管の拡張と伸縮が交互に行われるため全身の血流が良くなります。
血流が良くなれば、むくみが取れたり、内臓の働きが活発になったり、疲労物質が取り除かれたりするわけです。
自律神経の調整
自律神経にはカラダをリラックスさせる「副交感神経」とカラダを活発的に行動させる「交感神経」の二つがあり、交互にバランスをとっています。
温かい風呂に入るとリラックスできると先に書きましたが、これはまさに「副交感神経」に働きかけているのです。
そして冷たい水にカラダが触れると今度は「交感神経」を刺激します。
こうして疲労で働きが弱まっている自律神経を活性化させることができるのです。
故障からの早期回復(症状による)
回復期にある故障を完治させる時期を早めたり、筋肉痛の早期改善、マラソンなのどの持久系スポーツでの故障防止やコンディション維持が期待できます。
先ほど「血流が良くなれば、むくみが取れたり、内臓の働きが活発になったり、疲労物質が取り除かれる」と書きましたが、この効果で患部が早期によくなる可能性が高くなります。
患部に必要な栄養素が多く運ばれるようになるので、そうなるわけです。
近年アスリートが「交代浴」を取り入れていると聞きますが、このような効果を狙っているのだと思います。
なお、打撲や捻挫、肉離れなどの急性のケガで患部が腫れている時は交代浴をするのをやめましょう。
血流が多くなる影響で腫れが引かず炎症が長引きます。
動かしても問題がないレベルまで回復してから交代浴をしましょう。
交代浴のやり方
温浴施設ではカラダを温めるための「風呂」「サウナ」とカラダを冷やすための「水風呂」があるため、気軽に交代浴をすることが可能です。
しかも広いのでリラックスした姿勢で交代浴を行うことが可能になります。
とはいえ、週に何回も行くことができないのも事実です。
自宅で交代浴をする場合は「水風呂」の代わりに「冷水シャワー」でやってみましょう。
そして交代浴は通常の入浴よりも長時間になります。
必ず水分補給をしてから行ってください。
では具体的なやり方です。
1. お湯に浸かりカラダを温める
2. カラダに水をかけ冷やす
3. 「１」「２」を繰り返す
非常にシンプルです。
ただ、「温める時間」「冷やす時間」は諸説あります。
そして最後「温めて終わる」「冷やして終わる」というのも意見が別れるところです。
今回は僕が温浴施設で交代浴をする時の一例をご紹介します。
水風呂が終わったら必ず水分補給をしています。
1. 温浴を軽く汗をかくまで。同時に筋肉をセルフマッサージ。
2. 30秒ほど水風呂に腰まで浸かる。
3. 温浴をセルフマッサージをしながら5分程度
4. 30秒ほど水風呂に浸かる。全身浸かれればば全身。無理な場合は腰まで。
5. サウナ5~10分
6. 水風呂＋外気でカラダを十分冷やす(気温により時間は変化)
これを2~3セット繰り返しています。
もちろん体調に合わせてやっています。
無理は禁物です。
なお、終了する時は「軽くカラダを温め直して、冷水で皮膚だけ冷やす」のが僕の基本です。
温泉の時はカラダを温め直して終わることが多いです。
温泉の成分がカラダに残っている方が肌にはいいと聞いたことがあるのが理由です。
最後に
交代浴の効果で得るために大事なことは「カラダを徐々に慣らす」ことです。
カラダが温まっていても、温度差が違う水風呂に入ったりや冷水シャワーをすると、血管や心臓にかなり負担がかかるので注意することが必要です。
カラダを急激に冷やすと、カラダが危険を察知して血流を多くしようとするため血圧が一気に上がるためです。
僕が最初の水風呂は腰までしかつからないのはこれがあるからなのです。
また長時間やればいいというものでもありません。
何セットもやって逆に疲れがたまることもあります。
ここは個人差があるので、自分にあった時間を見つけてください。
自宅で交代浴を行う場合は温浴効果を上げるために「入浴剤」を使うのも効果的です。
疲労が溜まってくると故障にもつながりますし、練習も計画通りにすることもできなくなります。
うまく疲労を抜いて、レースで結果を残せるようにしていきましょう。
