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フルマラソンの終盤で失速しないための練習「セット練習」をやってみよう!

大学の長距離ブロックの選手や実業団の選手はレースに向けて「合宿」をします。
走り込める環境で毎日のように走り込み、レースに耐えられるカラダを作っていくのです。
疲労が蓄積していく中でも与えられたメニューをこなして、効果的に「スピード」「スタミナ」を強化していくのです。

市民ランナーもフルマラソンにむけトレーニングでカラダを作っていきますが、走り込むための「合宿」なんて無理という方が多いはず。

そこで合宿の代わりに定期的やりたいのが「セット練習」です。

今回はフルマラソンに向けてのカラダ作りに最適な、そしてフルマラソン終盤で失速しないための練習方法「セット練習」に関してお伝えしていきます。

 

セット練習とは

「セット練習」とは「2日間連続で強度の高い練習をする練習」のことを言います。

ただ人によっては「練習の強度」は違ってきます。
「フルマラソンを2日に分けて走る」という風にとってもらってもいいでしょう。

1日目の練習でカラダを疲れさせ、2日目の練習は1日目の練習の疲労が残った状態で行います。
そのため、2日目はカラダが疲れている状態からの練習をスタートするということになります。

疲労が残った状態での練習なので、「フルマラソン後半〜終盤を想定した練習」ができるのです。

また、個人的には30km以上走る練習はエリートランナー以外は負荷が高すぎると考えています。
30km以上の距離を練習で走れればフルマラソンの後半にどんな状態になるか体験することはできますが、日常的に長い距離を走っていないランナーにとっては、故障するリスクの方が高く、積み上げてきた練習が無駄になってしまう可能性もある訳です。

「セット練習」は30km以上走らなくてもフルマラソン後半の擬似体験ができる練習でもあるのです。

そのため、「セット練習」は決めたメニューをやり切ることが重要です。
特に疲労が残っている2日目の練習がポイントとなってきます。

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セット練習のやり方

セット練習のパターンは大きく分けて3つあります。

  1. スピード練習→距離走
  2. 距離走→スピード練習
  3.  距離走→距離走

それぞれについてみていきます。

スピード練習→距離走

これはセット練習の王道のパターンです。
個人的にもこのパターンでセット練習することが多いです。
スタミナ強化が狙いです。

1日目のスピード練習ではカラダに刺激を入れます。
レースを想定したペースで走るといいでしょう。

そして2日目は疲労の残った状態で長めの距離を走ります。
ポイントは「決めたペースを守り最後まで歩かず走り切ること」です。
これがフルマラソン後半の粘りにつながってきます。

具体的なメニューとしてはこんな感じです。

1日目
400mや1000mなどのインターバル、タイムトライアル、5km〜ハーフマラソンなどのレース

2日目
20~30kmジョグもしくはペース走、2~3時間LSD

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距離走→スピード練習

これもする方が多いパターンですが、疲労が残っている2日目にスピードを出して走るので「1. スピード練習→距離走」よりも故障するリスクが上がります
注意して行いたいセット練習のパターンです。

疲れたカラダへさらに高負荷をかけるので、フルマラソンに耐えられる脚を作るにはいい練習です。
ただ、繰り返しになりますが、故障するリスクが高いので頻度は少なめにし注意して行いたいセット練習パターンです。

具体的なメニューはこちらです。

1日目
20~30kmジョグといった長めの距離走、長時間マラニック

2日目
本数少なめ全力インターバル(400m~1000m)、5〜10kmタイムトライアル、15~20kmレースペース走

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距離走→距離走

スタミナ強化という面では効果は抜群ですが、2日間同じ強度で走るため一番きついセット練習になると思います。
2日間でフルマラソン以上の距離を走る方もいることでしょう。

このセット練習、イメージ的には「2日連続のレース」です。
レース直前は避けた方がいいでしょう。

具体的なメニューはこちらです。

1日目
15~20km距離走、レース

2日目
15~20km距離走、レース

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2日連続で時間が取れない場合はどうする?

私もそうですが、2日連続で長時間練習できない日の方が多いです。
シフト制の仕事をされている方も2日連続で練習するのが厳しい方もいらっしゃると思います。

そこでよりセット練習に近い練習方法をお伝えします。

まずひとつめは「本練習後に長めのダウンジョグをする」というものです。

インターバルや距離走を練習した後、30~60分のダウンジョグをします。
練習後は疲れてそのまま終わりたいところですが、ここは帰りたいのをグッと我慢して30〜60分のダウンジョグをしてみましょう。

疲れた状態で動き続けるのでセット練習と同じような効果が期待できます。
スタミナが強化できると思います。

ふたつめは「午前・午後の二部練習」です。

午前中の練習で溜まった疲労が回復する前に、午後や夜に練習をして追い討ちをかけるというものです。
部活の「朝練習」「放課後練習」といったノリで行うといいと思います。

この紹介したふたつ練習方法は、1日に凝縮して行うものです。
練習後のカラダのケアは入念に行ってください。

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最後に

セット練習はフルマラソン対策としては効果的です。
しかし、その分負荷が高くカラダにかかる負担も大きいのは事実です。

先にも書きましたが、セット練習後は入念にカラダをケアしてください。
セット練習終了翌日は完全休養日として走らないのもひとつの手段です。

定期的にセット練習をして、フルマラソンで結果を残せるよう頑張っていきましょう。

 

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