マラソンが目の前に迫ると、フルマラソンに挑戦するランナーがこぞってやる練習があります。
それが「30km走」
42.195kmという長丁場のレースの走る前にレースに近い距離である30kmを走ることでカラダの仕上がり具合をみるものです。
そのため30kmではなく40km走る方もいます。
普段の練習では時間を取るのが難しく、日々20~30km走れる方はあまりいないでしょう。
多くの方が時間がまとまって取れる休日以外は5~10kmで終わると思います。
そこで、長い距離に慣れるために時間が取れた時に30km走や40km走をするわけですが、本当に必要な練習なのでしょうか。
今回はそのことについて考えてみたいと思います。
30km走の目的
普段から走っている人であれば、ハーフマラソンまではいつもの練習だけで完走できると思います。
特別な練習は「ハーフマラソンの距離まで」ならいりません。
しかし、フルマラソンは違います。
フルマラソンを走ったことがある方なら経験があると思いますが、「30kmの壁」と言われる突然足が重くなるポイントがくる時があります。
しかしこの「30kmの壁」、対策をすればなんとかなってしまうこともあるのです。
その対策が「30km走」です。
では30km走をする目的を見ていきます。
カラダ作り
42.195kmはとても長い距離です。
箱根駅伝の約2区間分を一人で走るわけですから、長距離長時間カラダを動かせるようにしておかなくてはなりません。
そこで長い距離に耐えられるカラダを作るために長い距離を走ります。
5kmくらいまで、人によっては10kmくらいまでの短い距離であればふくらはぎなどの小さい筋肉だけで走り切ることは可能でしょう。
しかしそれ以上の距離、ハーフマラソンやフルマラソンは太ももなど大きな筋肉も使えないと完走するのは難しいでしょう。
さらにフルマラソンは最後まで走りきるために体幹といったカラダを支える筋肉もより鍛える必要があります。
これらの筋肉は個別に筋トレでも鍛えられますが、「走る筋肉は走らないとつかない」ものです。
また個別に筋肉を鍛えても、「走る」ために各筋肉を連動させていく必要があります。
30km走をすることで大きな筋肉や体幹を鍛え、さらに筋肉に動きの連動すること覚えさせることができるのです。
メンタル強化
42.195kmは長いです。
世界で一番早い人でも約2時間かかります。
当然、市民ランナーであればもっとかかります。
また、「走る」という行為は単調です。
ただひたすらに腕と脚を動かします。
そのためレースの途中で精神的に苦しくなる場面が出てきます。
また、走る前から不安になってしまう可能性もあります。
その不安や精神的ダメージを和らげるのが30km走になります。
練習の段階でフルマラソンの約70%の距離を走っておくことによって、距離への不安が小さくなると思います。
そして30km走ってしまえば残り12km。
12kmという距離は疲労が溜まってきていても、30kmを走り切れていれば、なんとかなる距離でしょう。
本番のリハーサル
先にも書きましたが、30kmはフルマラソンの約70%にあたります。
そのため、30kmまでにカラダにどんな異変が起きるかをテストするには30km走はもってこいの練習です。
シューズやウエアはもちろん、補給食の数や摂取水分量のチェックを本番を想定してすることができます。
仮に30km走の途中でトラブルが起きたとしても、練習の段階で確認できているので本番に向けて対策を取ることもできます。
あなたに30km走・40km走は本当に必要なのか？
30km走をする目的について書きました。
フルマラソンを走るためには効果的な練習です。
しかし、30km走や40km走はフルマラソンに挑戦する全てのランナーがする必要があるのでしょうか。
結論から言うと「フルマラソン4時間より早いタイムを狙うならするべき」と思います。
タイムを狙う上で30kmから先をどう走るかと言うことがとても重要になってくるからです。
30kmで脚が終わってしまってはタイムは狙えません。
練習の段階で30kmを経験し、30kmの時点で自分のカラダの状態がどうなっているかを確認することは必要と考えます。
逆に30km走をやらなくてもいいランナーもいます。
タイムを狙わないランナーや時間内完走を目指すランナー、15km以上走ったことがないランナーです。
30km走はフルマラソンの約70%の距離を走るカラダに大きな負荷がかかる練習です。
先にあげたランナーは定期的に走ってはいるものの、カラダに高い負荷をかけることはほとんどしていないと思います。
またこれらのランナーは定期的に20km~25kmの距離も走っていないと思います。
そうすると高負荷である30kmを走るとカラダが悲鳴をあげ故障してしまう確率がかなり高くなります。
故障しなくても、大きな疲労をカラダが抱えてしまうことになり、本番までひきづってしまうかもしれません。
そのため20km前後の距離に慣れていないランナーは30km走はやらないほうがいいのです。
30km走をやりたい場合は20~25kmを走りきれるようになってからにしましょう。
また40km走も同じことが言えると思います。
定期的に20~30km走っていないのであれば「ほぼレース」の40km走はやる必要はありません。
40km走が必要なのは日々20~30km走り、月間走行距離が600kmを越えるようなランナーのみでしょう。
30km走のやり方
重要なのは「想定レースペースより早く走らない」ことです。
レースでは給水所が充実していたり、交通規制が引かれていたり、周りに競う相手がいるので走りに集中できるためペースは早くなることが多いです。
しかし、練習でやる30km走は違います。
全て自分でする必要があります。
交通ルールも守らなくはならず、走ること以外にも気をかけなければなりません。
色々なことに注意しなければならないので、レースよりも疲労は溜まりやすくなります。
そのため自分の安全を守るためにも故障しないためにもレースペースより早く走るのはやめましょう。
しかし普段のジョグより遅くなってしまっては効果も薄れてしまいます。
目安としてはレースの予行演習であればレースペースより15~30秒くらい、体力強化が目的であればレースペースより1分くらい遅いペースで走るのがいいでしょう。
そしてレース前3週間前くらいまでに1〜2回行っておくのがオススメです。
最後に
30km走を行なった後、必ずして欲しいことがあります。
それは「積極的休養(アクティブレスト)」です。
30km走った翌日は何もしないのではなく、軽く走って血行を良くしておきましょう。
長い距離は必要ありません。
軽く汗をかく程度で構いません。
これをすることで早期疲労回復とスタミナ強化を狙います。
ただし、無理をしてしまうと故障してしまいます。
できる範囲でやってもらえればと思います。
