WAVE走(ウエーブ走、変化走)は文字通りペースを変化させて走る練習です。
最初は遅いペースで走り出し、決めた距離もしくは時間でペースアップ。
そしてまたペースを落とすということを繰り返します。
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この文章を書いている僕は3か月間、左足の故障のため、故障先週をセーブしていました。
治療を行い、やっと走れるようになったのは4月半ばです。
故障中も自転車を使いながらクロストレーニングをしてきました。
それにより、体力の急激な低下は防げたのですが、走力と心肺機能は著しく低下していたのです。
じっくりと取り戻していくことも考えました。
しかし秋にはフルマラソンを走ることが決定し、仕事の合間に取れる「走る時間」はそう多くはありません。
そこで、効率よく鍛え直すために取り組むことにしたのがWAVE走(ウエーブ走、変化走)です。
WAVE走(ウエーブ走、変化走)は「心肺機能の強化」「レースラストのスプリント力」を鍛えるのに効果があります。
そしてさらに発展系を考えつきました。
今回はその発展系である「WAVE走(ウエーブ走、変化走)・改」について書いてみたいと思います。
WAVE走(ウエーブ走、変化走)とは
文字通りペースを変化させて走る練習です。
最初ゆっくりペースで走り出し、決めた距離もしくは時間でペースアップ。
そしてまたペースを落とすということを繰り返します。
最初に遅いペースで入り、カラダを温めたところでペースを上げていくので、故障のリスクも下げられる練習方法です。
変化走の効果は、以下のようなものがあります。
- 心肺機能の強化
- レースラストのスプリント力
特に「1. 心肺機能の強化」に関してはかなり効果があると思いますし、故障前から僕自身も効果があると実感していました。
ペースの上げ下げは心肺機能にかなりの負荷をかけます。
しかし、この練習だけでは「早いペースで走る」という練習ができません。
そこで考えついたのが「WAVE走(ウエーブ走、変化走)・改」です。
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WAVE走(ウエーブ走、変化走)でさらにペースを変化させる。
「WAVE走(ウエーブ走、変化走)・改」はWAVE走(ウエーブ走、変化走)とビルドアップ走をミックスさせたものです。
ちなみに、ビルドアップ走とは段階的にペースを上げていくトレーニングのことです。
最初はスローペースで入り、中盤は想定レースペース、最後は想定レースペースより早く走るというのが一般的なビルドアップ走の走り方です。
ビルドアップ走はスローペースの時はアップ代わりにでき、そしてレースペースで走る時は追い込むトレーニングにもできる効率のいいトレーニングです。
ビルドアップ走の効果としては以下のようなものがあげられます。
1.レース前半の突っ込みすぎ防止とレース後半のスタミナアップ
2.心肺機能強化
3.レースペースの習得とレースペースが楽になる身体能力の向上
このような効果があるビルドアップ走をWAVE走(ウエーブ走、変化走)に組み込みます。
ペースは以下のようなイメージで走ります。
ペースを数段階に分けて上げていき、一旦ペースを落とす。
これを繰り返します。
例えば、「6’00/km→5’30/km→5’00/km→4’30/km」と１kmあたりのペースを上げていき、再び6’00/kmに落とす、といった感じで走りこれを数セット繰り返します。
1kmごとにペースを上げていき3~4kmブルドアップしたらペースを落とすとしてもいいし、競技場でやる場合は400mとか200mで区切ってやってもいいと思います。
ペースの上げる回数は自由ですが、自分でやった感じでは「3段階ペースを上げてから一旦ペースダウン」というのが一番取り組みやすく感じました。
実際に400mごとに「5’30/km→5’00/km→4’30/km→5’30/km→・・・」という感じで3600m走ってみました。
WAVE走(ウエーブ走、変化走)とビルドアップ走のいいとこどりのような練習でしたが、予想よりきつかったです。
最後に
この記事を書いている時点では、ようやく走れるようになってきた状態です。
そのため短時間でもキツイ練習に感じました。
しかし、練習効率はかなり良さそうです。
早いペースで走ることもできますし、ペースの上げ下げをするので心肺機能にも負荷をかけられます。
「レース中に仕掛けて後続が離れたら一旦落ち着き、またペースを上げる」といったケースを想定した練習にもなりそうです。
