マラソントレーニングをする時、長い距離を走るトレーニングだけでは走力の向上は見込めません。
マラソンのトレーニングをする上で、ランニングのパフォーマンスを決める要素がなんなのかを理解しておく必要があります。
ランニングのパフォーマンスを決めるのは以下の３つです。
- 最大酸素摂取量(VO2MAX)
- 無酸素性代謝閾値(むさんそたいしゃいきち,AT値)と乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち,LT値)
- ランニングエコノミー
そして別の記事で「最大酸素摂取量(VO2MAX)」について書きました。
マラソントレーニングをする時、長い距離を走るトレーニングだけでは走力の向上は見込めません。 マラソンのトレーニングをする上で、ランニングのパフォーマンスを決める要素がなんなのかを理解しておく必要があります。 ラン[…]
今回は２つ目にある「無酸素性代謝閾値(むさんそせいたいしゃいきち,AT値)と乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち,LT値)」についてお伝えしていきます。
無酸素性代謝閾値(むさんそせいたいしゃいきち,AT値)とは？
長時間のランニングのような持久系の運動を続けるにためには酸素を継続して筋肉に送り届ける必要があります。
スピードをどんどん上げて走るなど運動の強さを増していく時、あるポイントを境に筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなっていきます。
このポイントの運動強度のことを「無酸素性代謝閾値(むさんそせいたいしゃいきち,AT値,以下AT値)」と言います。
「有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点の値」と言ってもいいでしょう。
カラダは不思議なもので、筋肉は取り込んだ酸素を使って運動するのですが、走るスピードが上がるなど運動強度が上がると酸素を使わなくても運動できてしまします。
これは酸素が足りないからではありません。
酸素を使わないということです。
「酸素を使って運動できる強度」と「酸素を使わないで運動する強度」の境目を表す値がAT値です。
乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち,LT値)とは？
AT値とともにランニングをするにあたり指標となる値が「乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち,LT値,以下LT値)」です。
LT値とは走るスピードが上がって運動強度が上がり、血中の乳酸濃度が急激に上がるポイントの値にことです。
筋肉には「速筋」と「遅筋」という二種類の筋肉があります。
ゆっくりのスピードで走っている時は遅筋が働いてい流のですが、走っている最中にスピードが上がるとスピードを出すための筋肉「速筋」が一気に使われ始めます。
そうすると「乳酸」というものが生まれます。
そしてどんどんスピードを上げ運動強度が上がっていくとあるポイントを境に血中の乳酸濃度が一気に上がります。
このポイントの値がLT値です。
AT値とLT値の違い
まとめると以下のようになります。
AT値は「有酸素運動から無酸素運動に切り替わるポイント」
LT値は「運動強度が上がり血中の乳酸濃度が一気に上がるポイントの値」
また、先ほどこのように書きました。
筋肉には「速筋」と「遅筋」という二種類の筋肉があります。
ゆっくりのスピードで走っている時は遅筋が働いてい流のですが、走っている最中にスピードが上がるとスピードを出すための筋肉「速筋」が一気に使われ始めます。
そうすると「乳酸」というものが生まれます。
ゆっくりのジョグは「有酸素運動」、ダッシュは「無酸素運動」とよく言われます。
長距離のランニングにおいては、スピードが上がっていくと無酸素運動に近い状態になり速筋に乳酸というものが生まれます。
速筋で生まれた乳酸は遅筋に運ばれてエネルギーに変わるのですが、この乳酸を作り出すには「糖」が必要になります。
乳酸が増えると「糖」の使用量が多くなり、ここで有酸素運動から無酸素運動に切り替わるのです。
つまりAT値とLT値は密接な関係があるといえます。
ほぼ同じようなものと言ってもいいでしょう。
ただ、LT値は「数値」であるので、「AT値を迎える時の数値がLT値」というのが正しいと覚え方だと思います。
AT値とLT値が示すものが自分のマラソンペース
AT値とLT値について書いてきました。
走るスピードが速くなった時、この値が高い人ほど持久力があるということになります。
仮に同じペースで走り始めだんだんペースを上げていくビルドアップ走をやった場合、すぐAT値・LT値を迎えてしまう人もいれば、AT値・LT値になかなか到達せずさらにペースを上げることができる人もいます。
この二つの値が高い人は一定のペースで走っても余裕を持って長時間走ることもできるというわけです。
そのため、このAT値・LT値を向上させることができればマラソンのタイム向上にもつながるというわけです。
ではどのようにしてAT値・LT値を上げていけばいいのでしょうか？
オススメなのは「LT値のちょっとしたくらいのペースで走る」ということです。
イメージで言うと「ややきついペースで、さらにしゃべりながら走れる上限のペース」で走ることです。
「ややきつい」と言うのがポイントで、「きつい」レベルで練習してしまうと短時間で疲労してしてしまいます。
これでは長時間動く続けるための練習にはなりません。
また、「楽なペース」で練習すると、疲労抜きにはいいかもしれませんが、現状のAT値・ LT値付近まで運動強度が上がらず、このAT値・LT値の向上にはつながりません。
そのため「ややきつい」と思うスピードで練習するのが効果があると考えるのです。
最後に
では実際にどのようにAT値・LT値を求めればいいのでしょうか？
ただ、AT値は「切り替わるポイント」のことなので、実際に数値を調べるのはLT値になります。
正確なLT値を導き出すためには運動後の血液検査が必要ですが、一般市民ランナーがやるにはハードルが高いです。
そこで調べていたところ、心拍数から測定する方法を紹介していたサイトがありました。
それをご紹介します。
専門機関で測定してもらうだけではなく、簡単な計算式からLT値を測定することも可能です。もちろん、専門機関による測定に比べると精度は落ちるものの、自分のLT値を知る一つの目安にはなります。その計算方法は至って簡単。
（最大心拍数-年齢-安静時心拍数）x0.75＋安静時の心拍数
上記の計算式で簡易的なLT値を導き出すことが出来ます。また、最大心拍数は「220-年齢」で導きだすことが出来るため、「（220-年齢-年齢-安静時心拍数)x0.75＋安静時心拍数」で計算してみると良いでしょう。この計算式で導きだされた心拍数が、LT値に送達するときの心拍数の目安となります。
(参照元：RUNNEL)
AT値・LT値を知り、その数値に近いペースで走るトレーニングも取り入れて、自分のマラソンパフォーマンスを上げていきましょう。
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