故障後に早期復活する方法はあるのか？

ランニングを考える

結果を出すためにトレーニングに励んでいる方は世の中にたくさんいらっしゃいます。
しかし、頑張れば頑張るほどケガをしてしまう方がいるのも事実です。
私も疲労が蓄積しすぎで、左太もも裏にあるハムストリングの肉離れをやってしまいました。

肉離れした後、記録をつけておこうと「note」というサービスでリハビリ日誌を書きました。

note（ノート）

2020年12月20日のレース中にやってしまった左ハムストリングの肉離れ。復活するまでのリハビリ日誌です。…

そこにも書きましたが、歩くトレーニングを再開できたのがリハビリを始めて11日目。
走るトレーニングを再開できたのがリハビリを始めて15日目です。

医者には「全治一ヶ月」と言われていました。
多分、医者は「安静にして一ヶ月」のつもりだったと思いますが、僕は一ヶ月後には肉離れ以前の走力の60~70%は取り戻していたのです。

その時の様子はインスタグラムに投稿しています。

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日々トレーニングをしている者にとっては、ケガはつきもの。
それは仕方のないことだと思っています。

重要なのは「できるだけ早く復帰すること」
そうすれば体力低下を最小限に抑えられます。

今回は「できるだけ早く復帰する方法」を僕の経験もふまえてお伝えします。

トレーニングに早期復帰する方法：その１

トレーニングに早く復帰する方法の一つ目は「休養すること」です。

休んでしまうと選手としての体力が落ちてしまうのでカラダを動かし始めてしまう人もいます。

しかし、一般ランナーは患部に痛みがある時、負荷を開けたら間違いなく悪化させるだけです。
「動きながら治す」というのは無理です。

僕はケガをしたその日からアイシングをして足をできる限り動かさないようにしていました。
移動も歩かずバスを使ったりしました。
普段は電車やバスに乗る時はイスには座らないのですが、積極的に座り患部に極力負担がかからないようにしたのです。

このようにケガをしてしまったら、徹底的に動かさないようにし、カラダを休ませましょう。

そして休む時期は「日常生活で困らなくなる」まで休むのがいいと思います。
僕の場合は、歩いた時に左太もも裏に違和感がなくなるまでは機能回復リハビリはしませんでした。
結果的にこれが早く復帰するために一番効果的だったと思います。

トレーニングに早く復帰する方法の二つ目は「頑張らないこと」です。

日常生活に困らないくらい患部が回復してくると、機能回復のリハビリを開始しますよね。
そうすると間違いなく「このくらいなら大丈夫だろう」という気持ちが出てきて、負荷をかけすぎてしまうことがあります。

負荷をかけすぎることを繰り返してしまい、ケガをした患部に負荷がかかり続けるようになると、完治が遅れたり、ケガをしやすくなって再発をくり返すことになります。
これは絶対に避けたいところです。

初期のリハビリは「かなり物足りない」くらいが丁度いいです。
そしてメニュー以上のことをやらないことが重要なのです。

自分でリハビリをするとやりすぎてしまう可能性がある方は整形外科や一部整骨院でやっているリハビリシステムを利用するのもいいと思います。

僕はリハビリのやり方をわかっていたので、自分でやりました。
走り出すまでは慎重に慎重にリハビリメニューをこなしています。
歩いている時に少しでも違和感が出ているうちは絶対に走らないと決めていたことも大きかったです。

リハビリ開始時は、リハビリは「物足りない」くらいで終わらせ、絶対に頑張らないようにします。
違和感がなくなっていくと同時にメニューを増やしていくイメージでいるといいでしょう。

トレーニングに早く復帰する方法の三つ目は「できるだけ太らないこと」です。

ケガをしたら動けなくなるので体重と体脂肪率が増えてしまうのは仕方ないです。
しかし、増えすぎないようにしましょう。

体重が増えすぎてしまうと、リハビリに組み込まれているであろう筋力トレーニングの時に、負荷が大きくなってしまいます。

僕は安静時に3kg体重が増え、体脂肪も3%増えています。
腕立て伏せをする時、3kg体重が増えましたことで、

「たった10回なのにこんなに辛かったっけ・・・」

という気持ちになったのは事実です。

僕は3kgで済みましたが、これ以上増えていたら心が折れてリハビリメニューの筋トレができなかったかもしれません。

体重が増えすぎないように、3回の食事や間食には十分注意しましょう。

他にも注意していただきたいことはあります。
しかし、まずは「休養すること」「頑張らないこと」「できるだけ太らないこと」の3点に注意してください。

少しづつ少しづつ、臆病なくらい慎重に患部を動かしていきましょう。
うまくいけばリハビリ途中から加速度的にカラダを動かしても大丈夫なようになってきます。

焦らなければ、ケガをしてしまっても完治に向かいます。

リハビリにはじっくり取り組み、少しでも競技人生を長く続けられるようにお互い頑張っていきましょう。