皆様のトレーニング環境はどんな感じですか？
坂道だらけとか、信号が多いということはよく聞きます。
中には陸上競技場が近くになり基本的にそこでトレーニングしているという羨ましい環境にいる方も。
僕は川沿いの平坦な道路を利用してトレーニングすることが多いですが、少し遠出すればこのような神社の階段やアップダウンのある道を走れます。
階段や上り坂、下り坂を走ることは、平地を走るだけでは得られない効果があります。
今回は階段に絞り、階段を使ったトレーニングに関してお伝えします。
階段トレーニングをする目的
目的は３つあります。
1. 心肺機能向上
2. 筋力アップ
3. 前傾フォームの取得
では、それぞれについてみていきます。
1. 心肺機能向上
言うまでもなく階段は上り坂です。
上り坂を走って上っていく時、平地で走る時より呼吸は乱れます。
そして心拍数も自然と上がります。
心肺機能を向上させるには通常の心拍数よりも高い心拍数で動き続ける必要があるのです。
人の最大心拍数は「220-年齢」という公式で導くことができます。
無理をしてはいけませんが、この心拍数近辺もしくは80~90%くらいでトレーニングができると階段トレーニングの効果が見込めます。
2. 筋力アップ
階段を駆け上がり頂上についた時、太ももの筋肉がプルプルいっている方は多いのではないでしょうか。
階段を上るだけで、それだけ足の筋肉に負荷がかかるのです。
さらに、カラダを上に引き上げる必要があるので、平地を走る時より腕を振ると思います。
そのため肩まわりや背中の筋肉、特に肩甲骨周りの筋肉を使います。
このように筋肉を使っていけば、上り坂対策トレーニングとして有効なトレーニングとなってきます。
3. 前傾フォームの取得
僕が一番期待しているのはこの効果です。
上り坂を走るより前傾のフォームが身につくのではないかと思っています。
まずカラダが後ろに倒れていると、そのまま転げ落ちます。
特に頂上にたどり着いた時、カラダが後傾だとフラついて危険です。
そのため階段を駆け上がる時は前傾姿勢になっているはずです。
急な階段になればなるほど、カラダが前傾姿勢をとるのです。
そして、普通のロードを走っている時、前傾姿勢をとっているはずなのに腰から上だけ前のめりになっているランナーでも、階段を上る時はいい姿勢になっているはずです。
ちなみに腰から上だけ前のめりになっている状態で階段を上ると重心が後ろにあるため上りにくいはずです。
そして前傾姿勢のフォームを手に入れるためのもう一つの要素が
「足をカラダの真下につく」
ですが、これも階段トレーニングなら身につきやすいと思います。
不思議に思う方はちょっと考えてみてください。
階段を一段一段上る場合、足はどこにつきますか？
そう考えると、みなさん納得していただけるはずです。
そうです、ほぼカラダの真下についていますよね。
このように階段トレーニングは前傾フォームの習得に役立てることができるのです。
階段トレーニングのやり方
走って上るのであれば一段一段上っていくのがベストと思います。
そして足の回転をできるだけ早くしましょう。
最後まで同じペースで同じ足の回転の速さで駆け上がれれば、かなりの効果が期待できます。
また、一段抜かしで走っていくトレーニングもありますが、これは心肺機能向上と筋力アップに特化しています。
足の筋肉でカラダを引き上げるという動作がメインになって、フォームを固めるという面では疑問が残ります。
一段抜かしで階段トレーニングをする時は負荷も高くなるので、歩きで行うのもいいでしょう。
そして階段を下る時、これは歩いて下りましょう。
筋肉に大きな負荷をかけた後すぐに走って下るのは非常に危険です。
階段の下りは「休憩」「レスト」と割り切るのが正解です。
最後に
階段トレーニングはおまけの目的が一つあります。
それは精神力を鍛えるです。
上りに苦手意識がないランナーでも、階段は苦手という方はいます。
歩幅が合わなかったり、足を着地する場所を気にする必要が出てくるからでしょう。
疲れるのが前提の場所で練習するのですから精神力も鍛えれるのは当然です。
メンタルも鍛えたい方はぜひ階段トレーニングにもチャレンジしてください。
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